El cuádriceps es el grupo de cuatro músculos en los muslos delanteros. Estos músculos se extienden las rodillas. El mejor ejercicio silla que usted puede hacer por ellos es la extensión asentada de la pierna. Siéntate en la silla con la espalda recta o ligeramente reclinado, levante los pies un poco del suelo y extienda las rodillas. En otras palabras, a enderezar las piernas. Si usted tiene acceso a una pesa, colóquelo entre los pies, manteniendo los pies muy juntos, y extender las rodillas. Una vez que sus piernas son rectas, flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, y repetir.
Isquiotibiales Ejercicios
Los isquiotibiales se encuentran frente a los cuádriceps la parte posterior de los muslos. Estos músculos también realizan la función opuesta, doblando las rodillas. Capacitar a los tendones de la corva, de pie delante de la silla frente a él, mantener los dos reposabrazos de la silla e inclínese hacia adelante en la cintura. Luego, doblar la pierna derecha hasta el pie derecho está cerca de los glúteos, mantenga la contracción por un segundo y extender la rodilla derecha hasta que su pie derecho se devuelve a la tierra. Repita este proceso con la pierna izquierda. No se puede hacer este ejercicio con una mancuerna, pero si usted tiene acceso a pesas en los tobillos, los usan alrededor de sus tobillos mientras realiza el ejercicio.
Becerro Ejercicios
Además de trabajar los músculos del muslo, también debe centrarse en sus piernas. Los terneros son el músculo más grande en esta región y se extienden los tobillos. Siéntese en la silla con los pies en el suelo y luego levantarse en los dedos. Mantenga la contracción por un segundo y luego baje los talones hasta el suelo. Puede estar la mancuerna sobre sus rodillas para añadir resistencia a este ejercicio.
Consejos
hacer tres series de cada ejercicio y de 15 a 20 repeticiones por serie. Use una pesa o pesas en los tobillos para cada ejercicio para aumentar la dificultad y el desafío mejor sus músculos. También puede comenzar utilizando sólo el peso del cuerpo para los primeros tres a cuatro semanas y luego añadir resistencia a los ejercicios. Siempre comienza cada entrenamiento con un trote 10 minutos o saltar la cuerda y siempre termina con un paseo de 10 minutos lento o saltar la cuerda luz.