pullups Escapulario son un ejercicio de peso corporal que funciona las trampas, así como los dorsales y los músculos de la espalda media. Estas se llevan a cabo en el bar pull-up. Coloque sus manos sobre la barra más ancho de los hombros con las palmas hacia fuera. Iniciar desde una posición de suspensión con los brazos rectos. Elevar a ti mismo unos pocos centímetros, sin el uso de sus brazos, presionando su cintura escapular en un movimiento inverso encogerse, dice Bodybuilding.com. Mantenga la posición durante un momento, y luego bajar su cuerpo de vuelta a la posición inicial para completar una repetición. Trate de trabajar hasta 10 repeticiones por serie.
Kettlebell Sumo tracción alta
El kettlebell sumo alto tirón es un ejercicio compuesto realizado con una pesa. Funciona las trampas a lo largo de los hombros, aductores, glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies y sostenga con ambas manos. Comience con los pies en una postura amplia posición en cuclillas con las caderas la espalda, el pecho y la cabeza hacia arriba. Activa los músculos de las piernas para ponerse de pie y levantando al mismo tiempo la pesa rusa hasta los hombros. Raiser los codos para levantar la pesa rusa hasta que estén alineados con sus hombros. Vuelva a la posición inicial bajando lentamente la pesa rusa para completar una repetición. Trabaja hasta 10 repeticiones por serie.
Upright Row Cable
La fila cable vertical se realiza mediante un cable de la máquina y se centra en las trampas y los hombros. Comience por la celebración de la instalación del cable barra recta que está conectado a una polea baja. Sujete la barra con los brazos extendidos, las manos un poco menos de ancho de los hombros y las palmas hacia los muslos. Permita que la barra descanse sobre los muslos, en la posición inicial. Exhale al levantar la barra por la participación de sus hombros laterales y utilizar los codos para impulsar el ejercicio. Mantenga esta posición durante un momento y luego inhale a medida que baja la barra para completar una repetición. Elija una cantidad de peso que le permite completar de 12 a 15 repeticiones por serie.
Espaldas Barbell Shrug
A espaldas barbell encoge de hombros se realizan mediante una barra celebración placas de peso. Este ejercicio trabaja las trampas a lo largo de los antebrazos y los músculos de la espalda media. Comience por pararse derecho, con los pies al ancho de hombros, manteniendo la mancuerna detrás de la espalda. Coloque sus manos un poco más que ancho de los hombros con las palmas mirando hacia atrás. Exhale mientras levanta los hombros hacia arriba lo más que pueda, como si estuviera encogiéndose de hombros. Mantenga la posición durante un momento y luego inhala para volver a la posición inicial. Elija una cantidad de peso que le permite completar de 12 a 15 repeticiones.