Olímpicos plataforma elevadora
Olímpicos pesos
Olímpicos barra
cinturón de Peso (opcional)
elevación envuelve (opcional)
Ejercicio diario
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Aprenda la técnica apropiada para todos los ascensores
1
práctica la técnica de levantamiento de sentadilla. Utilice una jaula de sentadillas y un ayudante. Asegúrese de que su espalda esté siempre protegida por mantenerla recta. La barra de peso debe ir en la parte posterior de los hombros en el pliegue natural. Baje las caderas hacia abajo con la cabeza alta y los ojos hacia adelante. No en cuclillas más allá de su muslo es horizontal al suelo. Elevar copia de seguridad a la posición inicial.
2
Preparar para la técnica de press de banca. Siempre use un vigilante. Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo. No arquee la espalda durante el levantamiento. Levante el peso del estante, baje lentamente hacia el pecho, haga una breve pausa, y empujar el peso hacia arriba hasta que los codos estén rectos. No rebote el peso de su pecho.
3
Aprende el peso muerto. Mantenga la espalda recta durante este ascensor. Un cinturón de peso es una ayuda opcional. Comience con la barra de peso en el suelo justo delante de usted. Agarre la barra con ambas manos ligeramente más ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baje las caderas, manteniendo la espalda recta. Enderezar la celebración de la barra, el levantamiento de la barra a la mitad del muslo con los brazos rectos. Un poco hiperextensión de la espalda para terminar el levantamiento. Baje el peso de nuevo a la planta de una manera controlada.
4
¿la técnica envión. Se aconseja un coach o entrenador personal con experiencia para cualquier persona nueva en esta técnica de elevación. Comience con la misma posición de inicio como el peso muerto. Levante la barra con las piernas, manteniendo la espalda recta. Cuando la barra llega a la mitad del muslo tire hacia arriba de la barra con los hombros. Tire de la barra hasta los hombros y tirar los codos hacia delante y para terminar esta parte del movimiento. Póngase en cuclillas con la barra sobre los hombros y explotan hacia arriba, presionando la barra sobre la cabeza con las piernas, los hombros y los brazos. Con seguridad baje la barra hacia abajo hasta el suelo.
5
Aprender arrebatar elevación. Se aconseja un coach o entrenador personal con experiencia para cualquiera nuevo en esta técnica de elevación. Comience con la misma posición de partida como el peso muerto, pero con sus manos más que el ancho. Levante la barra con un ligero arco a su espalda y llevarlo a las piernas, las caderas y el bar juntos. Cuando la barra llega a la mitad del muslo, empuje la barra hacia arriba, pero tenga cuidado de mantenerlo cerca de su cuerpo. Paso bajo la barra, hacer un ejercicio de media sentadilla y extender los codos hacia arriba, cerrando en su lugar. Párese derecho con la barra sobre la cabeza en la posición final. Baje la barra hasta el suelo.
Pruebas de Resistencia y el diseño de programas
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Efectuar un máximo de una repetición o 1RM, en la posición en cuclillas. Realizar una 1RM en el press de banca. Repetir el test de 1RM en todos los ascensores que se realizarán como parte del programa.
7
calcular el 50 por ciento, 70 por ciento y 85 por ciento de los pesos máximos para todos los remontes de prueba. Estos porcentajes se utilizarán para el inicio del programa de levantamiento.
8
Diseñar un programa de ejercicios de periodización con los cinco ascensores probadas para aumentar la hipertrofia muscular o masa muscular.
Programa de Diseño
9
Crear un programa de entrenamiento de siete semanas con cuatro días de levantamiento. La semana puede consistir en cuatro días seguidos o tener un día de descanso entre la primera y la última dos días de la semana de entrenamiento. Al menos 24 horas de descanso se debe permitir antes de que se utilizan los mismos grupos musculares.
10
El primer día del levantamiento debe ser el más pesado, seguido de ejercicios sucesivamente más claros en el resto de la semana de entrenamiento. Utilice el 70 por ciento en peso 1RM como el peso de partida para todos los días pesados de elevación. Disminuir la carga de peso en los días sucesivos. Todos los elevadores se debe hacer después de un calentamiento adecuado se ha realizado en todos los músculos y las articulaciones para que se ocupen.
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uso tres series de 10 repeticiones para todos los ejercicios de la primera semana. Después de la primera semana, aumentar el peso un poco - pero usted debería ser capaz de realizar todas las series y repeticiones
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Haga tres series de cinco repeticiones en todos los ejercicios -. Partir de la tercera semana del programa de ejercicios. El primer día debe ser un día medio y el resto de la semana la disminución de la carga de trabajo
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aumentar la carga de trabajo hasta que el 85 por ciento en peso 1RM se alcanza por semana seis -. Partir de la semana cuatro y continuando hasta la semana de cinco y seis. El primer día de cada semana de elevación debería ser la más pesada, seguido de un estrechamiento en intensidad a medida que la semana avanza. Utilice la séptima semana como una semana cono y utilizar pesos más ligeros para todos los ejercicios. Todo ejercicio debe comenzar en 70 por ciento de 1RM y baje hasta el 50 por ciento de 1 RM.
Ejercicio Progresión
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Cambiar el programa de ejercicios con frecuencia para evitar una meseta de la adaptación del cuerpo . Cambie el próximo ciclo de ejercicio a una velocidad o la fuerza-orientado objetivo de mantener la hipertrofia muscular y el crecimiento se produzca.
15
utilizar diferentes ejercicios. Destaque su cuerpo con diferentes ejercicios para que no haya adaptación continua del sistema muscular y nervioso.
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diseño en una fase de descanso de una semana entre cada ciclo de entrenamiento. Esta incorporación permitirá a su cuerpo para descansar y dar lugar a ganancias musculares más grandes.
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Escribe todas tus pruebas y resultados de la formación en su diario ejercicio. El cuidado de seguimiento le permitirá ver su progreso y le dará retroalimentación a largo plazo de lo que está y no está trabajando en su programa de entrenamiento.