calcular su frecuencia cardiaca de reserva (HRR), se puede obtener una estimación aproximada de lo duro que está trabajando durante la actividad física. Una vez que tenga ese número mágico, puede utilizar el porcentaje correspondiente de su HRR de averiguar exactamente qué tan alto para obtener el pulso por encima de su frecuencia cardíaca en reposo con el fin de quemar calorías, aumentar su resistencia o mejorar su capacidad de esprintar.
HRR: ". HRR" Un poco de matemática Will Do Your Heart Bueno
Calcula tu reserva de frecuencia cardíaca o inicio de la búsqueda de su frecuencia cardíaca máxima, o "FCM" , restando su edad de 220. A continuación, determinar su verdadera frecuencia cardíaca en reposo, tomando el primero pulso en la mañana, incluso antes de sentarse en la cama. Encontrar el pulso en la muñeca o en la garganta y contar el número de latidos del corazón se siente en 60 segundos. Haga esto tres días seguidos y luego media los números para obtener su ritmo cardíaco en reposo. Ahora usted puede calcular su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su MHR. Para el entrenamiento, a continuación, multiplicar su porcentaje deseado de la intensidad de su HRR y luego agregar su frecuencia cardíaca en reposo a ese total de encontrar su ritmo cardíaco objetivo
mejorar el consumo económico:. Formación para quemar grasa (pero no necesariamente para bajar de peso!)
Fácil a moderado entrenamientos de 40 a 60% de su HRR animar a su cuerpo para echar mano de sus reservas de grasa, mientras que los entrenamientos de alto octanaje a 60 al 80% de su HRR llamar por azúcar almacenado en los músculos y el hígado. Pero sólo porque usted está conectando a lo largo de la "zona de quema de grasa" en la cinta no garantiza que los kilos se derrite. Para perder una libra de grasa, usted necesita quemar 3.500 calorías, por lo que dar prioridad a la cantidad total de calorías quemadas por sesión de ejercicios si su objetivo es perder peso
Más lejos, más largo:. Formación de Resistencia
Cuando comience el ejercicio cardiovascular para la resistencia, el objetivo de mantener su ritmo cardíaco dentro de 40 a 50% de su HRR. Comience con un número relativamente bajo de minutos registrados en cada sesión. Incluso los 15 ó 20 minutos de actividad puede ser suficiente para crear un efecto de entrenamiento si usted está comenzando desde el sofá. Cada dos semanas, buscan aumentar la intensidad de su entrenamiento por chocar su HRR el 10% y el aumento de la duración de su actividad por 10 minutos. Con el tiempo, usted será capaz de sostener cómodamente actividad con su bombeo del corazón entre el 70 y el 85% de la HRR durante 60 minutos o más
Cerca de la Zona Roja:. Capacitación para el Fortalecimiento
máxima
alterna intervalos cortos de actividad de alta intensidad de 80 a 90% de su HRR con breves períodos de recuperación, no sólo amplifica el total de calorías quema pero puede mejorar su salud en general. Al planificar su ejercicio, construido en dos o tres días no consecutivos de entrenamiento de velocidad en la que trabaja duro durante 30 segundos y luego se recupera, trabajando de 50 a 60% de su HRR durante cuatro minutos. Repita este sprint y ciclo de recuperación de cuatro veces para un entrenamiento muy eficaz, de 30 minutos. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o hacer otros cambios de estilo de vida importantes.