Cómo aprender a manejar una carrera de 5 km o una maratón

Incluso el tren corredores más capacitados para una gran carrera. No importa si usted está tratando de ponerse en forma, o tienes algo que demostrar a ti mismo, la incorporación en un 5K o maratón es un buen comienzo. Planificar para ejecutar la distancia, 3,1 millas para una carrera de 5 km ya unos 26 millas de un maratón, tendrá que comenzar varias semanas por delante para que su cuerpo se acondiciona para ir para el largo plazo. Aunque la hora de inicio puede variar dependiendo de su acondicionamiento general, según la revista Runners World, los principiantes deben permitir al menos tres o cuatro meses para prepararse para un maratón completo y alrededor de dos meses para construir una carrera de 5 km. Si labrarse una hora cada sesión de entrenamiento de tres a cuatro veces a la semana, usted estará preparado para que sea a través de la gran final. Cosas que necesitará zapatos corrientes
Timer
Diario
Mostrar más instrucciones
1

Encuentra tu voz interior. Concéntrese en lo que motiva, incluso si eso significa que usted necesita para ponerlo para que le recordemos. Recorta una imagen de una revista o escribir una palabra abajo que resuena con usted para que puedas concentrarte mientras se embarca en la búsqueda para terminar la carrera.
2

Comprar el equipo adecuado. Visite una tienda de deportes o corredores tienda especializada para ser instalado correctamente para zapatos para correr. Compra un temporizador si usted está preocupado con el lugar donde se coloca en la carrera, así como para realizar el seguimiento del progreso de su velocidad.
3

Entrena para entrenar. Comience a caminar, tomar una clase de ejercicios aeróbicos y conseguir en la cinta para construir la salud cardiovascular y ayuda a perder algo de peso. Añadir un 30 - al programa de cardio de 45 minutos de su entrenamiento corriendo dos o tres veces a la semana por la natación, tomar una clase de kickboxing o conseguir en la elíptica. Par su sesión de cardio con un programa de entrenamiento de fuerza leve dos o tres veces a la semana durante 30 minutos para aumentar su resistencia general, lo que hará que sea mucho más fácil de ajustar al salir a la carretera. Fortalezca los músculos con las estocadas, sentadillas y flexiones, a partir de 10 a 15 repeticiones de cada uno de dos o tres series de cada sesión.
4

Dedicar tiempo para correr. Comience lento, se ocupa de los metros. Si vas a empezar desde cero, empezar a caminar a la mayoría de su distancia. Esfuérzate por más cada vez que entrene incluso si eso significa correr unos metros más de lo que hizo anteriormente. Dése una hora cada sesión para correr y estirar las tres o cuatro veces a la semana. Escriba sus metas para la semana, tales como la adición de un cuarto de milla cada día se ejecuta y realizar un seguimiento de su progreso.
5

intenta ejecutar en elementos similares como su carrera va a ser. Si conoces las rutas es montañoso, en la grava fuera de carretera, tomar unas pocas semanas para correr en lugares similares, por lo que su cuerpo aprende a adaptarse a lo que se necesita para recoger los pies en alto o control sobre el equilibrio en un área diferente.
6

Sección tu entrenamiento para las primeras semanas a prepararse para ejecutar la mitad de la distancia cómodamente. Su forma de trabajo a distancia que pasan las semanas, en el momento en que usted está en la distancia objetivo, permitir a las próximas semanas para mantener

.