1
Run 3 a 5 millas a un ritmo suave dos veces a la semana. Por ejemplo, hacer tus pistas fáciles los lunes y miércoles, ya que esto le da los martes y jueves para trabajar en su acondicionamiento físico más duro. Sus pistas fáciles deben ser corridas, pero no deben sentirse absolutamente exhausto al final. Mida el tiempo durante sus carreras fáciles y llevar un registro para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
2
Ejecutar un ritmo de 5 millas correr todos los martes. Un recorrido de regularidad es básicamente una carrera de ritmo rápido. Así que, si tu Lunes 5 km de carrera tardó 50 minutos (10 minutos /milla), usted debe tratar de abarcar más de 2 millas en 20 minutos. Calienta con un trote suave durante 15 minutos, aumente su ritmo a más de lo que estamos acostumbrados durante 20 minutos, luego reducir la velocidad de regreso a su fácil desplazamiento durante un tiempo de reutilización de 15 minutos. Esto aumenta el umbral de lactato de su cuerpo, que es la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno. Durante el período de tempo, usted debe estar trabajando muy duro para tener una conversación, pero no tan fuerte que no puede dar respuestas de una sola palabra.
3
Realice 440 yardas sprints de los jueves . Usted debe calentarse y refrescarse con una carrera de 2 millas en cada extremo, y realizar cuatro carreras en su primera semana, seis en el segundo, y así sucesivamente hasta llegar a 12 por sesión.
4
Salga a largo plazo todos los sábados. Esta debe ser entre 8 y 10 kilómetros, y debe estar en el mismo ritmo que corre el lunes y el miércoles.
5
Rest o realizar otro tipo de ejercicio, los viernes y los domingos.
6
Repita este ejercicio durante varias semanas, aumentando gradualmente la intensidad de las carreras de tempo y sprints y la duración de las carreras largas. Esto hace que sea más fácil de mantener altas velocidades durante su próxima 5K. Una vez que se ejecuta constantemente 5K en menos de 20 minutos en los días fáciles, ya está listo para entrar en la próxima carrera.