Base su entrenamiento de piernas en torno a dos movimientos básicos kettlebell - columpios y sentadillas. Cambios de Kettlebells se centran en la parte posterior de las piernas - los glúteos y los isquiotibiales, junto con su baja de la espalda, mientras que se pone en cuclillas golpean sus quads en el frente. Al hacer pivotar toda la fuerza debe provenir de las caderas, aconseja Conteras Bret entrenador de "La Ciencia de Kettlebells." Piense romperse las caderas hacia delante explosivamente en cada repetición y apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento. Use una pesa tan pesado como usted puede manejar mientras se mantiene la forma perfecta y realizar cinco series de 10 a 15 repeticiones. Para las sentadillas, sostenga una pesa cerca de su cuerpo a la altura del pecho y en cuclillas, empujando su culo hacia atrás, asesora senior de Rusia Kettlebell entrenador Andrew Read. En la posición inferior, los codos deben tocar la parte interna de las rodillas.
Alto-Entrenamiento Corporal
Muchas parte superior del cuerpo básico se mueve generalmente se realiza con pesas o mancuernas puede ser realizado con pesas también. Para su superior de la espalda, cambio de barra o remo con mancuernas de pesas rusas queridos y poner en dominadas con una pesa que cuelga de un cinturón de peso alrededor de la cintura para aumentar la resistencia, si es necesario. Intercambia con mancuernas prensas generales de pesas rusas prensas de arriba para trabajar los hombros. Entrenamiento de pecho puede ser un poco más difícil, ya que es difícil de press de banca con pesas, así que suelo prensas lugar, donde usted se acuesta en el suelo con una pesa en cada mano y empujar hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Flexiones de brazos con las manos en los kettlebells son otro efectiva del pecho constructor.
Limitaciones
La principal limitación encontrará musculación con pesas es que el aumento de la resistencia puede ser difícil. En una sentadilla copa, por ejemplo, mayor que vayas, mayor será la tentación de inclinarse hacia adelante. Esto toma la tensión de sus piernas y en su núcleo y la espalda baja. Con una sentadilla sin embargo, la adición de peso es un proceso relativamente simple. Kettlebells vienen en incrementos de 4 kilogramos, lo que significa que este es el salto más pequeño que puede hacer, frente a los 2 1/2 libras salta usted puede hacer con barras y mancuernas. Usted también puede encontrar pesas colocan más presión sobre las manos y las muñecas, ya que las asas no giran, según el entrenador Charles Poliquin. Esto hace que sea muy difícil de realizar los ejercicios de aislamiento como rizos y elevaciones laterales.
Consideraciones
Kettlebells puede ser un complemento eficaz a su rutina de musculación, pero obtendrá mejores resultados en el largo plazo mediante la combinación con otros modos de entrenamiento de resistencia - mancuernas, pesas, máquinas y del peso del cuerpo se mueve. Divida su formación en el cuerpo superior e inferior del cuerpo sesiones y realizar cada ejercicio dos veces a la semana, pegando principalmente a tres a cinco series de seis a 15 repeticiones y con el objetivo de aumentar sus series, repeticiones o el peso de cada entrenamiento. Para construir el músculo también necesita ingerir las calorías suficientes para crecer. Aumente su consumo hasta que recupere el 1/4 a 1/2 libras por semana y se centran en los alimentos sanos del músculo-edificio como el pollo y el pavo, carne roja magra, pescado graso y no graso, aguacates, nueces y semillas, mantequilla de maní , aceite de oliva, frutas y verduras y granos enteros como arroz integral, pasta de trigo integral y el pan integral y wraps.