1
sentarse en un baño de hielo o agua muy fría, hasta la cintura - en una hora de término de la media maratón. Si el plazo finaliza en un océano, un lago o un arroyo frío, vadear en hasta la cintura. Si no, comprar una gran bolsa de hielo en una tienda de conveniencia en el camino a casa. Llene su bañera con agua fría suficiente para cubrir las piernas, a continuación, sentarse en ella. Vierta el hielo en el baño, en el área que cubre las piernas. De cualquier manera, pasar un sólido diez minutos sumergidas.
2
repostar su cuerpo. Dentro de los treinta minutos después de la media maratón, reemplace el glucógeno perdido en sus músculos al consumir una combinación de carbohidratos /proteínas. El Centro Hershey para la Salud y Nutrición recomienda una proporción de un gramo de proteína por cada tres gramos de carbohidratos consumidos.
3
rehidratan, para reemplazar los líquidos perdidos debido a la sudoración. Buenas opciones de bebidas incluyen un batido, leche con chocolate o una bebida deportiva.
4
tomar un descanso, te lo has ganado. Pete Pfitzinger, fisiólogo del ejercicio, recomienda tres días de descanso después de completar una media maratón. El descanso puede incluir actividad ligera que no se corre, como montar en bicicleta o nadar, para obtener la sangre que fluye dentro y fuera de sus músculos.
5
mantener su ritmo cardíaco por debajo del 75 por ciento de su máximo, cuando no volverá a los entrenamientos, por lo menos dos semanas después de la media maratón. Correr demasiado rápido, demasiado pronto impedirá la reparación del músculo.