Trate de por lo menos 150 a 300 minutos de intensidad moderada actividad física aeróbica a la semana, sugieren las Directrices de 2008 Actividad física para los estadounidenses. El ejercicio debe extenderse durante toda la semana y se realiza en sesiones de al menos 10 minutos a la vez. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica. Las Guías de Actividad Física 2008 también sugieren los adultos participan en ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, por lo menos dos días a la semana.
Weight Loss
actividad física regular puede ayudarle a deshacerse del exceso de peso corporal. La revisión de 2009 publicado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" sugiere conseguir más de 250 minutos de actividad física por semana, que se asocia con la pérdida de peso significativa. Los autores de esta revisión informan que aunque el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir la grasa corporal, la actividad aeróbica es más eficaz para la pérdida de peso. Para avanzar hacia un peso saludable, una revisión de 2009 publicado en "El Ochsner Journal" recomienda las personas con sobrepeso y obesos participar en 45 a 60 minutos de actividad física, cinco o siete días a la semana.
aumento de masa muscular
entrenamiento con pesas - junto con una mayor ingesta de calorías - es la actividad más eficaz para aumentar la masa muscular. La Agencia Antidopaje de EE.UU. recomienda seguir un programa de entrenamiento de fuerza que desafía sus músculos y aumentar la ingesta de 500 a 1.000 calorías al día para obtener mejores resultados. Elija alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, aves, pescado, claras de huevo, queso cottage bajo en grasa, productos de soya, nueces y semillas, y carbohidratos saludables - incluyendo granos enteros, frutas, verduras, legumbres y leche baja en grasa y el yogur. Lo ideal es comer varias comidas pequeñas y frecuentes en el transcurso del día.
Creciente actividad
Usted no tiene que ir al gimnasio todos los días para impulsar su actividad nivel. Trate de ir en bicicleta al trabajo, tomar la escalera de la oficina en lugar del ascensor, caminar alrededor de la manzana durante su hora de almuerzo o la elección del lugar de estacionamiento más lejos de tu edificio. Siéntate en una pelota de ejercicio en lugar de su silla de oficina para aumentar su consumo de calorías durante todo el día, lo cual es beneficioso para el control de peso.