Según el Consejo Americano de Ejercicio, una persona de 150 libras puede quemar alrededor de 230 calorías durante un circuito de intensidad moderada de 45 minutos, o alrededor de 430 calorías con un desempeño vigoroso. Esto equivale a una mejor condición cardiovascular y muscular, así como la pérdida de peso y otros beneficios para la salud asociados, como mejor el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades. Debido a la combinación de ejercicios utilizados en un circuito, las personas que las practican son menos propensos a aburrirse, lo cual es una razón comúnmente citada para dejar un programa de ejercicios. Además, la belleza del circuito de entrenamiento es la combinación sin fin de ejercicios que usted puede utilizar, a partir de diferentes tipos de cardio a la variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Un sólido programa de 45 minutos de circuito puede ser cualquier cosa que haga, siempre y cuando usted incorpora una variedad de grupos musculares y cumple con su objetivo de tiempo.
Peso corporal Circuitos
< p ejercicios> Fuerza de formación que dependen de su peso corporal para la resistencia son un componente clave de la mayoría de los entrenamientos del circuito. Haga ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, así como los grupos musculares principales, incluyendo los músculos abdominales y la espalda baja. Flexiones, dominadas, sentadillas y las estocadas son algunas de las opciones posibles. Para una rutina de 45 minutos, trate de un circuito con 10 ejercicios de peso corporal diferentes, asegurándose de incluir movimientos de todo el cuerpo. Comience con dos minutos de calentamiento haciendo algún tipo de cardio fácil de conseguir sus músculos se aflojaron antes de comenzar los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para cada ejercicio, hacer tantas repeticiones como puedas en un período de tiempo de un minuto. Alterne cada ejercicio con un minuto de cardio, como saltar la cuerda o carreras de velocidad en la cinta, lo que permite un período de 15 segundos de descanso entre cada actividad. Completa este circuito dos veces para llegar a 45 minutos.
Máquinas y Equipos
Peso máquinas y equipos, como las bandas de resistencia o pelotas de estabilidad también puede ser útil para un circuito entrenamiento. Puede intensificar muchos de los ejercicios de peso corporal, con la adición de pesas o una banda de resistencia, y las máquinas funcionan bien para prensas de pierna, sentadillas y press de banca. Otros movimientos, como curl de bíceps o tríceps extensiones, requieren la adición de equipo de ejercicio en su rutina. Hacer un circuito de 45 minutos en el uso de máquinas y equipos de manera similar al circuito de peso corporal, alternando ejercicios de fuerza con cardio y la realización de ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
Target Circuitos
Otra opción es un circuito de 45 minutos que se dirige a un área determinada, como la parte superior o inferior del cuerpo o de su núcleo. Por ejemplo, un circuito superior del cuerpo puede incluir bíceps y tríceps de trabajo, así como las flexiones y dominadas con alternancia de ejercicios de cardio. Incluye tablas, flexiones, puentes y otras medidas para mejorar el núcleo de un circuito básico. Una vez más, el uso de un uno-a-una relación, con un minuto en ejercicios de entrenamiento de fuerza de destino seguido de un minuto de cardio, es el formato estándar para una rutina de 45 minutos. No se olvide de sus períodos de descanso, de calentamiento y de enfriamiento después de haber completado el circuito dos veces.