Formación para un triatlón de distancia sprint no debe hacerse cargo de su vida. Si bien habrá trabajo que hacer, sólo se debe tomar entre cinco y ocho horas a la semana. Va a entrenar en las tres disciplinas - natación, ciclismo y carrera - pero también será la fuerza, estiramiento y descansando días incluidos. La belleza de entrenamiento de triatlón es que mientras que usted puede estar trabajando en una disciplina, que está recibiendo el beneficio para los tres. Así que si usted está funcionando entonces usted mejorará su resistencia cardiovascular que ayudará en las otras dos disciplinas. Si bien es importante que entrenar duro para la carrera, que no quiere sobreentrenamiento y las lesiones a sí mismo. También es muy importante estirar cada día después del entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.
Traing Schedule | Establecer su horario
El programa de formación se divide en ocho separada semana. Cada semana consistirá en dos o tres días en bicicleta, dos días seguidos, uno o dos días de natación, un día de pesas, y de uno a dos días de descanso. Hay días en que va a hacer múltiples disciplinas - usted puede funcionar durante 30 minutos y luego nadar 400 metros. Va a aumentar gradualmente las distancias y los tiempos de cada semana. No debe aumentar la distancia y el tiempo en más de un 10 por ciento durante un período de semana a semana. Es una buena idea para configurar su programa de entrenamiento con antelación antes de comenzar, ya que esto ayudará a programar sus entrenamientos.
Natación
La sección de natación se la primera parte de la carrera y, para muchos corredores principiantes, el más difícil. Si usted no es un buen nadador, las lecciones son una buena idea. No piensen clases de natación son sólo para niños - hay muchos programas disponibles para adultos, principalmente como consecuencia del aumento del interés en triatlones. Dos veces nada-por-semana deben comenzar con la natación 400 metros (sin parar) la primera semana. Esto no incluye el tiempo de calentamiento o vuelta a la calma. Cada semana tendrá que aumentar en alrededor de 50 a 75 metros. Por séptima semana usted debería ser capaz de nadar al menos 900 metros sin parar. A medida que se sienta más cómodo y en mejor forma, usted tendrá que hacer un par de nada de entrenamiento en aguas abiertas a sentirse más cómodo en este lugar. Nadar en el mar abierto puede ser muy diferente a la natación en una piscina con marcadores de carril. Usted no quiere que su primer baño en aguas abiertas para estar en la carrera.
Bike Training
La parte de un triatlón que la mayoría de las personas son menos miedo es la sección de bicicleta. Todo el mundo creció en bicicleta para aprender no es un problema. Además, tiende a ser el menos esfuerzo físico de los tres eventos. Esto no significa que usted no tiene que entrenar para ello. Formación Bike debe consistir en 30 - a los paseos de 45 minutos a una intensidad bastante alta dos veces por semana. Esto no es un paseo de domingo, pero es un recorrido de entrenamiento. Usted debe respirar con fuerza durante todo el trayecto. Buscar una ruta en la que tendrá que viajar hasta unas colinas - las probabilidades son bastante buenas que se ejecutará en una colina o dos en el campo de regatas y quieren estar preparados para ellos. No necesariamente tienen que aumentar su distancia sino recoger una distancia de 10 a 15 millas y tratar de mejorar su tiempo cada vez.
Ejecución
Running es la última disciplina del triatlón. Usted está por lo general bastante cansado en este momento por lo que este es el lugar donde todo su entrenamiento en todas las disciplinas que le beneficiará. La primera semana tendrá que ejecutar dos o tres veces. Su primera carrera de la semana debe ser de unos 20 minutos seguidos después de un período de calentamiento. Esto debería ser una buena carrera cómoda en la que se respira bastante duro, pero no están fuera de la respiración. El segundo plazo debe consistir en intervalos en los que se ejecutan bastante dura por un minuto y luego muy fácil para un par de minutos. Repita los intervalos de siete a 10 veces en un período de formación.
Pesos y Resto
Formación para un triatlón puede ser difícil para su cuerpo. Es importante ayudar a recuperarse de descanso, así como la realización de alta repetición, el entrenamiento del peso ligero. Cada uno debe llevarse a cabo una vez por semana. Por lo general, se puede hacer un entrenamiento de carrera y luego añadir un entrenamiento con pesas para el mismo día -. Idealmente una por la mañana y otra por la noche (pero se puede hacer una después de la otra)
Muestra Semana
El lunes, en bicicleta durante 30 minutos y se extienden. Martes, corre durante 20 minutos, seguido de la formación de peso ligero y el estiramiento. Miércoles nadar para 400 yardas y estrías. Jueves bicicleta durante 40 minutos y se extienden. Viernes debe descansar. Sábado funcionar intervalos y nadar 450 yardas - esto se llama un día de ladrillo en el que hacer dos de las disciplinas en una fila en el mismo día. Domingo, bicicleta durante 40 minutos y se extienden. Aumentar las distancias y los tiempos de un 10 por ciento cada semana. Para la octava semana, reducir sus entrenamientos, ya que no quiere estar cansado del entrenamiento el día de carrera. Completa cada una de las disciplinas, sino reducir el tiempo y la distancia para cada aproximadamente a la mitad de la cantidad más alta.