Pull-up bar
Mostrar más instrucciones
1
soporte debajo de la barra de tiro. La altura de la barra no importa el tiempo que se puede llegar a la barra de algún modo. Alcance sus brazos hacia arriba y agarrar la barra con las palmas mirando hacia adelante. Si no puede llegar a la barra, usted puede estar parado en una plataforma o saltar hasta llegar a la barra, aunque si lo hace saltar, usted tendrá menos fuerza para realizar el ejercicio. Si la barra es demasiado bajo para que usted pueda colgar las piernas estiradas, flexione las rodillas y cruzar los pies en los tobillos para mantener sus piernas en el suelo.
2
Tome la barra firmemente con un agarre en pronación como se describe en el Paso 1 con los pulgares envueltas alrededor de las asas. Cruza las piernas y flexione las rodillas. Contrato o apretar los músculos abdominales para que se estabilizan su base y la columna vertebral. Tire los hombros hacia atrás y hacia abajo para que esté en una posición neutral. Mantenga sus omóplatos en esta posición durante la duración del ejercicio.
3
Exhale y lleve el cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté en línea con el bar. Los codos se doblan a los lados. Pausa durante uno a tres segundos a esta altura.
4
Inhale y lentamente enderece sus codos, bajando su cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y se encuentra en su posición inicial. No te permitas caer rápidamente por el impulso y la gravedad, pero, en cambio, utilizan sus músculos de la espalda para bajar lentamente su cuerpo. Esto se considera una repetición.
5
Repita este movimiento de tantas repeticiones como puedas, manteniendo la forma apropiada. Pare cuando ya no puede mantener su posición neutral o llegar a la barbilla hacia el bar.