1
Identifique su máxima de un solo representante de cada ejercicio de levantamiento de pesas. Para obtener una medida exacta de esto, comenzar con un peso que usted sabe que puede levantar. Realice dos repeticiones. Descanse durante varios minutos y aumentar el peso ligeramente. Continúe este proceso hasta que ya no puede realizar dos repeticiones - esta es su repetición máxima para este ejercicio
Para una medida más rápido, pero menos preciso, utilice una calculadora máximo de un representante como la prevista en el. la sección de recursos de este artículo.
2
Perform "poder levanta", tales como la sentadilla, press de banca y peso muerto. Estos son conocidos como ejercicios compuestos, ya que requieren la activación del músculo a través de un número de grupos de músculos para realizar el levantamiento. Realizar levantamientos de potencia de 50 a 60 por ciento de su máximo de un representante para promover ganancias de fuerza.
3
Perform "levantamientos olímpicos", como los "arranque" y "limpias". Estos ejercicios tienen el potencial para una mayor potencia de salida de potencia de ascensores. Realizar tres a cinco repeticiones de 80 a 90 por ciento de su uno-repetición máxima. El descanso de tres a cinco minutos entre series.
Levantamientos olímpicos
debe ejecutarse con la forma perfecta. Levantar mucho peso a la velocidad puede provocar lesiones si no se realiza correctamente. Comience con un peso más ligero, bajo la supervisión de un profesional de la aptitud hasta que esté seguro con su capacidad.
4
Realiza sentadillas con salto y banco de lanza para mejorar la fuerza explosiva. Para realizar una sentadilla salto, más bajo que lo haría una sentadilla regular y explotar a través del movimiento concéntrico, saltando en el aire. Un tiro de banca es la misma; explotar mientras empuja la barra hacia arriba y liberarlo, lanzándolo al aire. Use un compañero de entrenamiento para detectar que al realizar estos ejercicios.