1
sentarse en una máquina de extensión de piernas con la espalda contra el asiento. Elija un peso ligero para comenzar el ejercicio. Que tiene que hacer dos o tres series de muchas repeticiones, hasta 25 repeticiones, usando pesas ligeras para calentar sus vasto medial y otros músculos de los cuádriceps femoral. Estos son el recto femoral, vasto intermedio y vasto externo. También calentar un pequeño músculo rodilla conocida como genu articularis.
2
Deslice los pies debajo de las almohadillas en forma de rollo de la máquina. Las rodillas se deben doblar más de 90 grados para colocar sus músculos cuádriceps femoral bajo un estiramiento en el inicio de cada repetición. Si este no es el caso, ajuste la máquina hasta que sus rodillas estén en esta posición.
3
Gire los pies hacia afuera, de modo que los dedos están apuntando hacia el exterior. Esto es clave para enfatizar el músculo vasto medial. Mantenga sus pies en este sentido orientado hacia el exterior a lo largo de todo el rango de movimiento para mantener el mayor énfasis en este músculo.
4
Grip maneja la máquina para la ayuda. Si por casualidad no se maneja en la máquina, agarre los lados del asiento para darle ese apoyo.
5
estirar las piernas, extendiendo las rodillas justo antes de encerrar a cabo. Al no bloquear a las rodillas, se mantiene la tensión en los músculos. Parar antes de que sus articulaciones bloquear también es más seguro para las rodillas.
6
Dobla las piernas flexionando las rodillas más de 90 grados, o hasta que vuelva a la posición inicial. Haga tres series de trabajo de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio una vez que se completen las series de calentamiento. El uso moderado de los pesos pesados durante sus conjuntos de trabajo para que pueda fortalecer su vasto medial y otros músculos cuádriceps femoral.