En su forma más básica, el ejercicio crawl pared mejora la movilidad del hombro y se extiende por todo el brazo. Comience en una posición de pie frente a la pared. Coloque sus pies cerca de 8 a 10 pulgadas de la pared. Coloque las palmas sobre la pared delante de usted en aproximadamente la altura del hombro. Iniciar el tramo por subir los dedos lentamente por la pared. Continuar subiendo tan alto como usted puede - se debe sentir un estiramiento en torno a sus hombros ya lo largo de sus brazos. Cuando crees que has ido tan lejos como pueda, tome unos momentos para permitir que su cuerpo se adapte a la posición. Usted puede encontrar que usted puede caminar los dedos un poco más alto tras el breve descanso. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
Hombro Rolls
hombro rueda estirar los músculos alrededor del hombro. Con el tiempo, este ejercicio puede ayudarle a desarrollar una mejor postura, ya que le permite mantener sus hombros se levantaron en lugar de redondearse hacia adelante.
Párese con la espalda contra la pared. Extienda los brazos a lo largo de la pared a la altura del hombro. Ahora, deje caer sus brazos hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados. Los brazos y los codos todavía deben tocar la pared, mientras que los antebrazos y las manos cuelgan hacia el suelo.
Mueva los hombros hacia la pared y llevar los brazos hacia arriba para que el antebrazo y las manos están apuntando hacia la techo. Si tus hombros no son muy flexibles, es posible que no pueda llevar sus antebrazos hasta llegar a la pared - sólo se detiene cuando se siente un estiramiento adecuado. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos.
Ahora, rodar sus hombros lejos de la pared para que el antebrazo y las manos vuelven a su posición original, que cuelga. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Repita la secuencia de tres a cinco veces.
Biceps Stretch
pie perpendicular a la pared le permite cambiar el foco desde los hombros hasta los bíceps. El lado derecho de su cuerpo debe estar rozando la superficie de la pared y los dedos deben apuntar hacia el suelo. Cuando estés listo para comenzar, gire la palma de manera que mire a la pared. Lentamente levante el brazo derecho detrás de usted, permitiendo que su mano derecha se deslice a lo largo de la pared. Levante tan cerca de los hombros a nivel posible y sin causar dolor. Una vez que haya alcanzado la elevación máxima, girar el torso ligeramente hacia la izquierda - se debe sentir un agradable y suave estiramiento que se extiende desde el pecho a sus brazos. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar de nuevo a la posición inicial. Date la vuelta y estirar el lado izquierdo.
Pared Crawl Variación
Aunque el rastreo de la pared es un tramo sencillo y eficaz para los hombros y los brazos, una ligera variación que permite para estirar la espalda baja también. Cara a la pared y sentarse con las piernas cruzadas a pocos centímetros de distancia. Ponga sus manos en la pared delante de usted. Camine lentamente los dedos por la pared - al igual que lo hizo con el estiramiento del brazo. Si usted no se siente un tirón en la espalda baja, deslizarse del asiento unos centímetros más lejos de la pared. Una vez más, realizar el estiramiento lentamente. Tome descansos cortos para que su cuerpo se ajuste. Esto a menudo le permite rastrear su dedo un poco más alto.