tobillos flexibles permiten que usted vaya más profundo en una sentadilla olímpica sin forzar sus músculos de las piernas o causar desequilibrios musculares, como la mala postura. El primer paso es relajar los tobillos. Puedes realizar rotaciones de tobillo mientras se está sentado en un escritorio en la oficina. Levante el pie del piso y lentamente un círculo alrededor en sentido horario y en sentido contrario a través de una gama completa de movimiento. Realizar cinco a 10 repeticiones para cada tobillo. Aunque no es tan conveniente, otra técnica es rodar la parte posterior del tobillo y la pantorrilla lo largo de un rodillo de espuma durante unos 30 segundos. Mientras que aflojar sus músculos de las piernas y los tendones con el rodillo, puede realizar rotaciones de tobillo o dorsiflexions con el pie.
Ejemplo Estira
Mientras que usted puede realizar el estándar de pared delgada se extienden por los tobillos y las pantorrillas, un tramo más intenso es estar frente a una pared con la pierna derecha hacia adelante. Coloque la bola de su pie derecho contra la pared y presione hacia abajo en el suelo con el talón. Poco a poco delgado en la pared, trabajando la dorsiflexión del tobillo derecho y la reducción de la distancia entre el pie y la pierna derecha. También puede sentarse en el suelo en el tramo del corredor de vallas clásica con la pierna derecha extendida delante de usted. Alcance hacia adelante y agarrar la bola del pie derecho y tire lentamente el pie hacia su cuerpo. Cambie de lado para estirar el tobillo izquierdo. Ambos ejercicios son estiramientos estáticos que se debe mantener durante unos 30 segundos para el impacto máximo.
Fortalecimiento tramos
Para levantamientos olímpicos, los tobillos, las piernas y los pies tener una fuerza tremenda. Mientras estira los tobillos, tendones de Aquiles y los terneros, se pueden fortalecer de manera activa a la vez. Por ejemplo, encontrar una superficie elevada, tal como una escalera o un bordillo. Soporte en el borde del escalón de la bola de su pie derecho, permitiendo que el resto de su pie para colgar sobre el borde. Planta tu piso el pie izquierdo en la escalera. Pon tu mano en una pared o una barandilla para apoyarse. Baje suavemente el talón derecho lo más abajo posible, sintiendo la dorsiflexión en el tobillo y el estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos. Subida a la bola de su pie derecho para realizar una elevación de talones. Realice 15 repeticiones con cada pierna.
Apoyado profundo Squat
Utilice una pared para apoyar la espalda al tiempo que reduce a sí mismo en una sentadilla profunda. Puede fortalecer las piernas mientras se estira el tendón de Aquiles y la espalda baja. Comienza de pie con la espalda contra la pared, con los pies al ancho de hombros y un pie del piso. Pulse la espalda contra la pared. Doble las rodillas y deslice lentamente por la pared. Mantenga sus talones presionados a la baja en el descenso. Si las rodillas están heridos o débil, consulte a su médico antes de intentar la sentadilla de pared.