Para realizar la recta final, se acueste boca arriba y levante las rodillas hacia el pecho, abrazando las espinillas a la ligera. Mantener las piernas dobladas, extiende los brazos hacia los lados. Ellos deben ser perpendiculares a su cuerpo con las palmas hacia el techo. Al presionar los hombros en el piso, baje lentamente las rodillas hacia la derecha. Relájese, respire de manera uniforme y deje que sus rodillas se hunden en el suelo, manteniendo los hombros estable. Usted debe sentir un leve estiramiento en la parte izquierda de la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos y, a continuación, gire lentamente las rodillas de nuevo al centro. Repita hasta cuatro veces, y luego baje las rodillas a la izquierda para estirar la parte derecha de la espalda.
Beneficios
El vuelco estiramiento promueve buena postura , preserva o mejora la flexibilidad en la media y baja de la espalda y reduce o evita el dolor de espalda baja. Al participar en las actividades que implican la rotación del torso - como una raqueta de tenis y club de golf - los oblicuos entrar en acción mientras gira. Si los oblicuos son muy ajustados y cortos, el torso no girará tan suave y fácilmente como debería y los hombros, el cuello y la espalda baja absorberá más estrés. El estiramiento de los músculos oblicuos regularmente mantiene largo y flexible, aumenta la movilidad en la espalda baja y media y reduce la tensión y el estrés en todo el cuerpo.
Variaciones
Si el estándar de vuelco tramo es demasiado difícil, optar por una versión más fácil del ejercicio hasta que su flexibilidad mejora. Después de doblar las rodillas hacia el pecho, colocar una almohada entre tus muslos. Cuando usted baja las rodillas hacia un lado, la pierna superior no caerá en la medida, por lo que será menos tirón de rotación en los oblicuos. Si la recta norma es demasiado fácil, extender la pierna arriba a un lado después de la reducción de sus rodillas en el suelo. Extender la pierna de arriba trae la parte posterior de los muslos o los isquiotibiales, en la recta final y se intensifica la participación de los oblicuos.
Consejos y preocupaciones
lo mejor es realizar la vuelco tramo cuando los músculos del torso ya están calientes y flexibles. Lo ideal es tomar varios minutos después de cardio rigurosos o sesiones de entrenamiento de fuerza para estirar los oblicuos. Si usted desea estirar en sus ratos libres durante el día, pasar cinco minutos de calentamiento con la actividad cardio ligero y giros dinámicos torso antes de llegar al suelo. Siempre estire ambos lados de su torso, aunque una parte se siente mucho más fuerte que el otro. El ejercicio debe dar como resultado una agradable sensación de estiramiento, no dolor. Si siente dolor, disminuya la velocidad del movimiento o limitar el número de repeticiones. Informar, dolor intenso de espalda persistente con su médico.