Antes de aprender a limpiar el kettlebell del suelo, familiarizarse con la posición de la parrilla, sugiere RKC kettlebell instructor Stefanie Shelton de reflexología, Strength and Fitness Club en St. Louis, Missouri. En esta posición, se mantiene la pesa en una mano debajo de la barbilla, que descansa en la parte carnosa de la muñeca y el antebrazo. Mantenga el codo y la parte inferior de la parte posterior de la parte superior del brazo pegado a las costillas. Sus dedos deben estar relajados para que el asa se apoya en sus manos como si estuviera sosteniendo una cámara de vídeo portátil.
Práctica la gota
Una vez que esté familiarizado con el posición de la parrilla, proceder a la baja, que te enseña a cambio de peso adecuadamente y controlar el descenso del kettlebell sin lastimar el hombro y la mano. Con los pies sobre los hombros distancia de separación, activa la kettlebell de distancia y fuera de su antebrazo y la muñeca, permitiendo que caiga entre sus piernas y se cuelgan de sus cuatro dedos. Su pulgar debe estar apuntando hacia usted con el hombro y el brazo de rotación interna. Al hacer el descenso, empuje las nalgas detrás de usted y doblar las rodillas y el torso ligeramente hacia adelante sin arquear la columna vertebral. Luego, de pie hacia arriba y levante la parte posterior kettlebell a la posición de la parrilla con ambas manos. Repita el descenso tantas veces como sea necesario estar familiarizado con el movimiento.
Bring It Back Up |
Complete la limpieza por la transición desde el telón de fondo a la posición de la parrilla. En lugar de musculatura para arriba con el hombro y el brazo, generar la fuerza de su parte inferior del cuerpo en su parte superior del cuerpo con las piernas y las nalgas. Desde la posición de bajada, exhale mientras extiende las rodillas y las caderas con rapidez, con lo que el kettlebell hacia arriba hacia la parte posterior de la muñeca y el antebrazo con el codo doblado. Guía a tu brazo y el movimiento de la mano, manteniendo el pulgar apuntando a lo largo de la línea media de su cuerpo como si estuviera cerrando la cremallera de una chaqueta, Shelton recomienda. Mantenga su agarre suelto, ya que agarrar el mango haría que el kettlebell voltear hacia arriba y golpe en el antebrazo. Su espalda debe estar recta y las rodillas y las caderas debe estar completamente extendido al final de la limpieza. Practique la limpieza alrededor de cuatro a cinco veces por lado.
Consideraciones
No hacer la limpieza si siente dolor en cualquier parte del cuerpo, especialmente en la espalda, el hombro , el brazo o la mano. Mantenga los hombros relajados y lejos de su oreja cuando se realiza la limpieza. Trabajar con un peso que puedas manejar y practicar las técnicas antes de pasar a un peso pesado
.