Esta rutina de pesas rusas es traído a usted por cortesía de Mike Mahler, una pesa instructor certificado que pasa una buena parte de su tiempo enseñando seminarios de instrucción sobre los puntos más finos de las porras de gran tamaño. Entrenamiento con Kettlebells está lejos de ser una rama descuidado y esotéricos del juego del hierro, sin embargo. Puede que se sorprenda al saber que los soldados de una serie de potencias mundiales, incluyendo a Estados Unidos, use pesas en el entrenamiento militar.
Acerca del programa El programa
de Mahler Es una explosión de pesas rusas de cuatro semanas, diseñado para llevarlo desde kettlebell principiante al experto certificado en sólo tres entrenamientos a la semana. La división ideal para programar sus entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Si eso no es posible, cualquiera de los tres días se hacen, siempre y cuando usted no está realizando entrenamientos en cualquiera de los dos días consecutivos. En cada día de la sesión de entrenamiento, sólo va a realizar tres o cuatro ejercicios. Sobre el papel, esto parece simple. Sin embargo, no se deje engañar tan fácilmente. Kettlebell ejercicios puede ser agotador - esperar un nuevo nivel de dolor en los músculos después de estas sesiones de entrenamiento, debido principalmente al hecho de que su cuerpo va a tener que hacer frente a nuevos tipos de estrés en sopesar estos pesos de forma extraña
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Kettlebell rutina
El programa kettlebell en su totalidad:
lunes
(o el primer día de la sesión de entrenamiento si se utiliza un calendario alternativo):
1.) Doble kettlebell limpio y alternando prensa por tres series de cinco repeticiones por set2.) alterna filas rusas por tres series de ocho repeticiones por serie por ARM3.) Molinos de viento de tres series de cinco repeticiones por serie por ARM4.) Uno -brazo columpios pesas rusas para tres series de diez repeticiones por serie por brazo
miércoles (entrenamiento de dos).
1) Uno-brazo kettlebell fragmentos de tres series de diez repeticiones por serie por arm2 .) Turkish get-ups de tres series de cinco repeticiones por serie por ARM3) Agricultores Walk (con dos pesas) para tres grupos de 200 yardas por juego camina
Viernes (entrenamiento de tres).
1.) alterna limpia y pulse durante tres series de ocho repeticiones por set2.) Filas Renegade por tres series de ocho repeticiones por set3.) Doble kettlebell molinos de tres series de cinco repeticiones por set4.) columpios dobles para tres conjuntos de diez repeticiones
Y eso es todo. Después de un mes esperamos ver alguna pérdida de grasa decente y un nuevo respeto por nuestro amigo, el kettlebell.