Asegúrese de que la pelota se sopla a las normas del fabricante. Nunca use una pelota desinflada o dañada. Asegúrese de que la superficie del suelo no es liso y resbaladizo. Use un área alfombrada o una colchoneta que no se deslice en superficies lisas. Movimientos de práctica en el ejercicio de pelota sin pesas. Ganar la confianza en la pelota antes de usar pesas evitará injury.Never hiper-extensión de las articulaciones cuando se trabaja fuera. No sacrifique la forma de un aumento de peso. Realice ejercicios en forma adecuada el 100 por ciento de las veces, incluso si el peso es un peso "light". Tenga precaución al realizar un movimiento que requiere el peso esté por encima de su cuerpo. Si usted siente que está luchando para completar un movimiento, seleccione un peso inferior.
Antes de ejercer de calentamiento durante cinco a 10 minutos. Centrarse en las partes del cuerpo que va a hacer ejercicio. Después de calentar, estirar cada grupo muscular a fondo. El calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio también ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares.
Al realizar ejercicios de pesas con una pelota de ejercicio siempre mantener sus músculos abdominales apretados para apoyar la espalda. Recuerde que debe mantener la respiración, se centran en la inhalación de la parte más fácil del movimiento y exhalar al realizar la parte contratante
Muestra Ejercicios
tríceps extensiones:. Lay con la espalda en la pelota y las rodillas dobladas. Su cuerpo va a estar en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y paralela al suelo. Seleccione el peso deseado y estire sus brazos detrás de su cuerpo. Comience con sus brazos en línea con su cuerpo. Dobla el codo, dejando caer el peso hacia abajo y volver a la posición inicial
Curl de bíceps:. Siéntese en la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo sobre anchura de las caderas. En la posición inicial, el brazo se puede doblar con el antebrazo paralelo al suelo. Apriete el bíceps y el rizo hacia arriba. Volver a la posición inicial
curl predicador:. Inicio en las rodillas detrás de la bola del ejercicio. Inclinarse hacia delante sobre la bola de ejercicio con una mancuerna en cada mano. Mantenga las rodillas en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Empiece con los brazos colgando hacia abajo, con sólo una ligera flexión en el codo. Los brazos deben estar en contra de la bola del ejercicio. Apriete los músculos bíceps y el rizo hacia arriba. Soltar lentamente de vuelta a la posición inicial
pecho Fly:. Coloque el cuerpo de la misma manera que los ejercicios de extensión de tríceps. Comience con una pesa en cada mano con las muñecas frente a la otra sobre su pecho. Tus brazos deben extenderse por completo con sólo una ligera flexión en el codo. Vuela hacia afuera y coloque cada brazo a su lado. Usted debe sentir este ejercicio en los músculos del pecho. Después de tomar los brazos hacia afuera volver a la posición inicial. No bloquear los codos durante este ejercicio
Chest Press:. Utilice la misma posición del cuerpo como la mosca de pecho y los ejercicios de extensión de tríceps. Bájate los codos hacia abajo y coloque sus manos como si tuvieras una barra. Las pesas deben estar cerca de sus hombros. Presione hacia arriba por encima de su pecho. Volver a la posición inicial
Ascensores hombro:. Siéntate en el borde de la bola del ejercicio con los pies firmemente en el suelo. Comience con los pesos hacia abajo a los lados. Lentamente levante las pesas hacia fuera delante de usted hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Volver a la posición inicial
abdominales:. Siéntate en el borde de la pelota con los pies sobre la anchura de los hombros. Siéntese cerca de la orilla de la bola de modo que cuando usted se inclina hacia atrás toda la espalda se pondrá en contacto con el balón. Sostenga una pesa con ambas manos a la altura del pecho contra su cuerpo. Flexiona tus músculos abdominales y descansar. Volver a la posición inicial para completar crisis
Abdominales oblicuos: Efectuar la contracción abdominal con una excepción, giro a la izquierda en la parte superior.. En la segunda repetición, girar el cuerpo hacia el lado derecho.
Puesto de trabajo Salida
Como con cualquier ejercicio, es necesario para enfriar y estirar . Iniciar disminuyendo lentamente su ritmo cardíaco. Un enfriamiento adecuado debe durar por lo menos 5 minutos. Se puede caminar lentamente o marchar en su lugar. Realizar pequeños movimientos que no aumentan la frecuencia cardíaca. Si caminar o marchar continúa elevando su ritmo cardíaco hacer tomas del dedo del pie. Flexiones alternas en el suelo delante de sus pies.
Una vez que su ritmo cardiaco es de alrededor de 100 latidos por minuto (ppm), puede comenzar a estirar. Estiramiento de la parte superior de su cuerpo hacia el fondo. Los estiramientos se pueden realizar de pie o sentado. No se siente ni meter la cabeza debajo de su corazón hasta que su ritmo cardíaco es menos de 100 latidos por minuto.