ejercicios de Kegel son probablemente el ejercicio más importante que hacer antes, durante y después del embarazo. Los músculos del suelo pélvico apoyarán el crecimiento del feto, y si no son lo suficientemente fuertes, puede experimentar pérdidas de orina y un piso pélvico caído. Los ejercicios de Kegel se pueden hacer acostado o sentado. Inhale para preparar, y al exhalar, simplemente contraiga los músculos de la pelvis que detener la micción. Usted puede hacer esto al orinar la primera vez para que pueda aislar y entender lo que se siente. Mantenga la contracción durante cinco segundos y suelte. Repita los ejercicios de Kegel cuatro o cinco veces en una fila. Poco a poco se acumulan hasta tres series de 10 repeticiones, manteniendo cada repetición durante 10 segundos, y realizan ellos tres veces al día, según la Clínica Mayo.
Filas
A medida que su embarazo progresa, va a afectar su postura. Los senos y el estómago se hacen más grandes, ya menudo las mujeres comienzan a encorvarse hacia delante ligeramente. Filas Performing fortalecer la espalda superior para prepararse para el embarazo, y puede ser hecho a través de la experiencia. Realizarlos sentados con un aparato de cable o banda. Ajuste el peso del aparato del cable antes de sentarse. Siéntese con buena postura y mantener los mangos para que sus palmas se enfrentan entre sí, con los brazos extendidos. Exhale y sacar el mango en el estómago, los codos apuntando hacia atrás. Contrae los omóplatos y mantenga durante uno o dos segundos antes de soltarlo de nuevo a la posición inicial. Haga una a tres series de ocho a 12 repeticiones dos a tres veces por semana.
Sentadillas con una bola
Debido a su peso y centro de gravedad del cambio durante el embarazo, es más difícil hacer frente de una silla. Se pone en cuclillas le ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas. Realizar con un balón de estabilidad contra la pared. Coloque la pelota contra una pared y apoyarse en él con el balón en la zona lumbar. Trae a tus pies un poco hacia adelante sobre la anchura de los hombros. Inhale mientras flexiona las rodillas y las caderas, bajando hacia el suelo. Pare cuando sus muslos estén paralelos al piso, o ligeramente por encima del paralelo. Exhale y empuje a través de los talones de vuelta a la posición de pie. Realice una a tres series de ocho a 12 repeticiones dos a tres veces por semana.
Plank Ejercicios
pesar de que sus músculos abdominales se estiran, continúan trabajando a lo largo embarazo. Realizar tablas para trabajar sus músculos de la base. Comience con una tabla básica. Arrodíllese en el suelo y coloque las manos hacia abajo justo debajo de los hombros con los codos rectos. Extienda una pierna a la vez para que usted esté en una posición de plancha. Mantenga esta posición con los abdominales en apretada durante 15 a 60 segundos. Repetir para un total de una a tres series, dos a tres veces por semana. Usted puede hacer algunas variaciones para aumentar el desafío y realmente fortalecer su núcleo.