Chad Waterbury, un entrenador de fuerza y acondicionamiento el más conocido para la formación de luchadores de artes marciales mixtas, es un gran defensor de centrar sus esfuerzos en el gimnasio al compuesto estrictamente movimientos. De acuerdo con la filosofía de Waterbury, tiene perfecto sentido para concentrarse en estos ejercicios "bang-para-el-dinero" y el desprecio de la formación de aislamiento (la realización de ejercicios que se centran en un grupo muscular a la vez, como rizos) por dos razones: (1) los músculos que normalmente "aislar" ya están siendo entrenados con movimientos compuestos, por lo que no van a la zaga, y (2) en un mundo donde la gente ha limitado el tiempo para entrenar, ¿por qué no enfocar sus esfuerzos en los ejercicios que proporcionen el mayor retorno de la inversión? Él llama a su plan de "Big Boy Basics."
El Plan
Big Boy Basics es un programa de entrenamiento de 4 días a la semana. Waterbury sugiere dos posibles fracturas, con sujeción únicamente a las preferencias individuales. Dividir 1 utiliza un dos contra, de una sola vez, de dos en adelante, el ritmo de dos de dividir la semana. Así, por ejemplo, tendría que entrenar el lunes y martes, a continuación, jueves y viernes, y tienen todo el fin de semana libre. División 2 es el que está en-, único, uno-a, de una sola vez, de dos en adelante, el plan de una sola vez. Así que usted entrenar lunes, miércoles, viernes y sábado. No importa lo que usted escoja su veneno, el programa sigue siendo igual de efectivo, así que no se preocupe por las cosas pequeñas.
En cuanto a la elevación real va, los suplentes de programas superiores y en día parte inferior del cuerpo, para un total de dos parte superior del cuerpo y dos días más inferior del cuerpo durante la semana. Puedes alternar la realización de días ligeros y pesados. Los días claros se centran en torno a un esquema de series /repeticiones de las tres series de ocho repeticiones por ejercicio. Las pesadas días inversa que, utilizando un esquema de series /repeticiones de ocho series de tres repeticiones por ejercicio. Con la constante variación de la carga y mantener en vilo al cuerpo, se asegura un progreso sostenido.
Ejercicios
Ejercicios sobre el programa es lo que usted esperaría ver- -heavy incorporación de los tres grandes ascensores (sentadilla, banco y peso muerto), con todas sus posibles variaciones arrojados a la mezcla también. Esperar para realizar muchos tipos de movimientos de presión (tanto banqueo y gastos generales), muchos tipos de filas, pull-ups, sentadillas hack and prensa-downs y varios ejercicios abdominales directos como abdominales ponderadas y eleva la rodilla.
En general, este programa debe producir amplios beneficios tanto en tamaño y fuerza para el levantador en busca de un compuesto de sólo rutina de ejercicio. Después de unos meses de seguir los principios de Waterbury (y asumiendo que su nutrición se marca en), le espera un 10 - a aumento de 20 libras de peso escala y un aumento similar en la definición muscular. ¡Buena suerte!