La mayoría de la gente está familiarizada con los ejercicios básicos de peso corporal, tales como flexiones, sentadillas y abdominales, por lo que la tentación puede ser para llevar a cabo estos cada día. Sin embargo, los músculos necesitan descansar para ayudarles a crecer y puede tomar alrededor de 48 horas para recuperarse después del ejercicio, de acuerdo con el American Council on Exercise. Evite los mismos grupos musculares en días consecutivos, ya que puede conducir a quemar, y no le ayudará a construir músculo. Optar en su lugar de trabajo de su parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo la próxima
Alto-Entrenamiento Corporal
Base su parte superior del cuerpo ejercicios en torno a dos ejercicios. - - flexiones y chinups. Flexiones puede parecer básico, pero hay un montón de variaciones que se pueden realizar. Si flexiones regulares son demasiado fácil, intento flexiones con una banda de resistencia alrededor de su espalda, flexiones elevadas con los pies en un banco, o variaciones de una sola pierna y un solo brazo, informa Eric Cressey, propietario de Cressey Performance en Boston. Alternativamente, vaya para flexiones de rodilla, si usted no puede hacer los cuerpo de peso todavía. Usted puede comprar una barra de dominadas marco de la puerta de la mayoría de tiendas de artículos deportivos y realizar agarre estrecho, agarre neutral o dominadas agarre ancho. Adjunte una banda alrededor de la barra, coloque sus rodillas en el circuito y realizar dominadas asistidas, si no estás muy seguro con los representantes de peso corporal todavía.
Formación inferior del cuerpo
La sentadilla peso corporal es el primer puerto de escala - realizar todas las repeticiones que van tan bajo como usted puede, manteniendo los pies en el suelo y la espalda recta. Una vez que pueda realizar 10 repeticiones perfectas, intente bajar el tempo o saltar en la parte superior. Las estocadas son un poco más duro que se pone en cuclillas en su trabajo cada pierna individualmente, lo que aporta un elemento de equilibrio y coordinación. Estocada hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Ambos son movimientos cuadriceps-dominante, por lo que trabajar los músculos isquiotibiales, agrega en puente de glúteos plantea, en el que se acuesta en el suelo y levantar las caderas tan alto como sea posible, ya sea con uno o dos pies en el suelo. Usted puede agregar ejercicios básicos tales como planchas, abdominales inversas y despliegues de sus sesiones de parte inferior del cuerpo, también.
Consideraciones
Elige cuatro o cinco ejercicios de cada sesión. Realice todos los ejercicios de tres series de seis a 12 repeticiones con uno o dos minutos de descanso entre series, asesorar al Colegio Americano de Medicina del Deporte. Una vez que 12 repeticiones se vuelve demasiado fácil cambiar a una variación ejercicio más difícil. Para añadir variedad y estimulación muscular, adicional a su programa, considerar la compra de un conjunto de pesas ajustables, una pesa o alguna más bandas de resistencia. El músculo del edificio requiere también un aumento de la ingesta de calorías, por lo que aumentar la cantidad que está comiendo, sobre todo de las proteínas y alimentos ricos en carbohidratos densos hasta que esté ganando alrededor de 1/2 libras cada semana. Usted también necesita descanso, a fin de tomar un día completo de descanso cada semana para dar a sus músculos tiempo para reparar y recuperar.