sentadillas son cuando se dobla elevador a través de sus rodillas, con una barra libre de peso en su espalda, hasta que su pelvis es más baja que las rodillas y luego se doblan las rodillas de nuevo a su posición original. Hay variantes del entrenamiento de sentadilla llamado la sentadilla olímpica, que es cuando el bar está situado en lo alto de la cremallera y el elevador tiene una postura cerrada que va en el fondo en una posición en cuclillas. La sentadilla frontal es cuando la barra se apoya en la parte delantera de los hombros de la grúa cuando se inclina sus rodillas. La posición en cuclillas arriba es cuando el levantador realiza la sentadilla sosteniendo la barra sobre su cabeza. Una posición en cuclillas es cuando se coloca una barra sobre un estante a nivel de la mitad del pecho y coloque los pies debajo de la barra. Pato debajo de la barra y el lugar de la barra en la espalda superior. Apriete sus músculos ligeramente y levante para conseguir el bar al lado de la parrilla. Paso atrás con las dos piernas y estabilizarse. Mantenga su pecho hacia arriba y mantener su mirada directamente enfocada hacia adelante. Mantenga la barra por encima de la columna vertebral y en la parte superior de los omóplatos. Mantenga su agarre en la barra estrecha y más cerca de su cuello. No use sus pulgares para agarrar la barra, manteniendo a raya con sus palmas. Mantenga las muñecas rectas y en línea con los antebrazos. Mantenga sus hombros apretados mientras flexiona las rodillas, esto apoyará la barra y darle una base sólida para descansar. Mantenga los codos hacia atrás para evitar dañarlos. Mantenga los pies separados y apuntar los dedos del pie en ángulo de 30 grados.
Deadlifts
Un muerto es cuando se coloca una barra con pesas en el suelo y la barra se levanta desde el suelo hasta que el cuerpo está completamente extendido. Comience con la barra a nivel de la espinilla en el suelo. Asegúrese de que está usando los zapatos de suela dura o se está levantando en los pies descalzos. Las correas no deben ser utilizados cuando peso muerto. Zapatos acolchados distorsionarán la transferencia de poder y la estabilidad general de la grúa.
Mantenga los pies separados con los dedos inclinados hacia fuera y la curva de los dedos del pie hacia arriba. Empuje el pecho hacia adelante y tu trasero. Tire los hombros hacia atrás y mantener su cara mirando hacia adelante, ya que esto ayudará a evadir lesión. Mantenga sus manos cerca de veinte pulgadas de distancia uno del otro a medida que levanta la barra hacia arriba. Mientras que agarrar la barra, que sea más cerca de los dedos de sus manos - muy cerca de la palma y corre el riesgo de desgarros en la piel y callos. Esta es la posición inicial. Empuje desde los talones y mueva sus caderas hacia delante mientras levanta la barra hacia arriba. Mantenga los brazos rectos y flexiona los tríceps al levantar la barra hacia arriba. Mantenga la barra en contacto con las espinillas y las piernas al levantar para arriba. Si la barra no está en contacto con su cuerpo, se arriesga poniendo la tensión perjudicial en su espalda baja y posibles lesiones. Doble su trasero mientras usted está acabando el ascensor. El ascensor se completa cuando las rodillas y las caderas bloqueo en su lugar. Esto completa la ascensión del peso, ya que el peso se volvió a su posición inicial. Desbloquear las caderas y las rodillas, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y mirar hacia adelante y cuando mantenga la cerca, bajando la barra hacia abajo mientras se mantiene cerca de su cuerpo. Doble las rodillas hasta que la barra se apoya en el suelo.
Bench Press
Prensas de banco se llevan a cabo en los bancos de apoyo vertical por empujar una barra vertical, con pesos en ella, hasta que cierran los brazos y luego bajarla sobre la rejilla del banco. Hay diferentes tipos de técnicas de press de banca que pueden dirigirse los músculos específicos entre el grupo de músculos utilizados durante el press de banca. Primer agarre press de banca se centran en los tríceps con un agarre ancho de los hombros ya que el bar se presiona hacia arriba. El Reverse Grip Bench Press es cuando la palma del elevador se enfrenta a sí mismo, lo que también se dirige a los tríceps. El Incline Bench Press apunta a los hombros haciendo que la mentira elevador en un banco de soporte inclinado. Prensas de banco de la declinación objetivo el pectoral menor y le permiten levantar más peso haciendo que el elevador estaba en un banco de apoyo disminuido. Un piso Press apunta el tríceps mediante la realización de una prensa de banco mientras está acostado en el suelo y apoyando el peso sobre apilados bloques de fitness.
Acuéstese en un banco de soporte vertical con una barra que se celebra por el bastidor del banco. Tense los músculos de la espalda como usted agarra la barra. Mantenga su agarre en la barra de aproximadamente 22 a 28 pulgadas de distancia. Coloque la barra en su palma, cerca de la muñeca. Mantenga su pecho y la espalda apretada mientras empuja la barra hacia arriba. Mantenga los pies postura amplia, las piernas perpendiculares al suelo y los pies apoyados en el suelo. Esta es su posición de partida. Empuje hacia arriba la barra con los ojos enfocados en un punto en el techo. Liberar lentamente los codos de su posición de bloqueo y descansar la barra en el rack banco.
Military Press
Resto bar en el suelo delante de usted. Agarra la barra con un agarre en pronación. Mantenga sus manos más del ancho de los hombros mientras se dobla ligeramente las rodillas y tirar de la barra hacia arriba hasta la clavícula. Asegúrese de que sus pies están anchura de los hombros y son estables. Esta es la posición inicial. Empuje la barra hacia arriba, mientras inhala, hasta que los hombros y los codos bloqueo. Suelte los hombros y los codos, exhalando a medida que regrese la barra hasta la clavícula. Esa es una repetición. Baje lentamente la barra hasta el suelo, con los brazos y luego las piernas, manteniendo la barra cerca de su cuerpo para evitar forzar la espalda cuando haya terminado.