cinco principios de Pilates se aplican a los resultados de cada ejercicio. La respiración adecuada disminuye la tensión y una exhalación profunda ayudará a activar los músculos de la base de profundidad. Colocación pélvica es que la pelvis es durante cada movimiento para asegurar la posición más estable para la espalda baja y la columna vertebral. La colocación de la caja torácica adecuada conduce a un compromiso continuo del músculo ab para mantener la estabilidad de la caja torácica. Escapulario de estabilización se refiere a mantener los músculos alrededor de los omóplatos se dedican a mantener los hombros se levanten y el aumento de la tensión durante el ejercicio. El último principio, la cabeza y la colocación cervical, significa que su cabeza debe estar en la alineación natural, en lugar de tirar de la barbilla hacia el pecho, lo que puede provocar molestias en el cuello.
Warm-Up |
calentamiento de los músculos es muy importante antes de empezar. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Comience extendiendo los brazos hacia el techo y arcos a alcanzar por encima de su cabeza, la espalda hacia el techo y hacia abajo por sus caderas, haciendo unos cinco repeticiones. A continuación, tirar de los abdominales en, incline la pelvis hacia atrás y luego oscile lentamente la pelvis hacia el otro lado. Este es un movimiento controlado y ayudará a relajar la zona lumbar y las caderas. Por último, tener en sus manos y rodillas para el estiramiento del gato. Alrededor de su espalda durante un gran trecho, luego suelte lentamente la espalda hacia abajo y repita cinco veces. Su cuerpo debe sentirse un poco más caliente y listo para más.
Ejercicios abdominales
Flexión trabaja los abdominales y las caderas. Algunos buenos ejercicios de arranque de la serie matwork abdominal incluyen el estiramiento solo brazo, oblicuos, Doble estiramiento de piernas y tijeras. Las tijeras se inicia acostado boca arriba con las piernas extendidas y los pies apuntan hacia el techo. Lentamente bajar una pierna hacia el suelo, manteniendo los abdominales comprometidos, mientras mantiene brevemente la otra pierna a sentir un buen estiramiento isquiotibial. Continúa alternando las piernas de una manera lenta y controlada. Su cabeza se puede levantar, pero si el cuello se siente tensa, descansa su cabeza en el suelo. Ejercicios de flexión más difíciles serían los Cien, Roll Up and Roll Over.
Espalda y glúteos Ejercicios
Después de estar sentado todo el día, el puente de hombro es una gran manera de abrir las caderas, tire de los abdominales y fortalecer los glúteos. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante las caderas al tiempo que tira de los abdominales y apretando los glúteos. Inhale mientras baja de nuevo al piso y exhale mientras levanta y aprieta de nuevo. Repita ocho a 10 veces para ayudar a fortalecer y apretar el tush. La natación es uno de los ejercicios de extensión de ejercicios de suelo que ayuden a fortalecer la espalda. También abre los músculos del pecho y alivia la tensión en los músculos superiores de la espalda. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas para que sus pies son de las caderas. Mantenga sus ojos en el suelo a medida que inhala, levantando un brazo y la pierna opuesta. Exhale mientras se cambia al otro brazo y la pierna. Continúe alternando los brazos y piernas opuestos mientras tira de los abdominales y manteniendo el torso estable. Tenga cuidado de no encogerse de hombros y mirar hacia arriba, tomando así la cabeza fuera de la alineación. Modifique este ejercicio, manteniendo los pies en el suelo y acaba con los brazos, o viceversa. Trabajos de ampliación Más difícil sería el Movimiento de pecho, Swan Dive and Double Kick Leg.
Estiramiento
ejercicios de Pilates hacen estirar y fortalecer los músculos, pero todavía se debe tomar tiempo al final para estirar las caderas, los isquiotibiales y glúteos. Un buen resultado estaría sentado atrás en una Stretch Shell, que también se llama La posición del niño, o simplemente abrazando sus rodillas.