Para prevenir el aumento de peso o perder peso, el ACSM recomienda entre 150 y 250 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Más de 150 minutos por semana está asociado con la pérdida de peso modesta, mientras que más de 250 minutos por semana proporciona la pérdida de peso clínicamente significativo. Usted puede lograr esto fácilmente con 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana. El tiempo total es el aspecto más importante, no la duración de cada sesión de ejercicios individuales, por lo corto, sesiones más frecuentes, hacer el trabajo, así como largos combates, menos frecuentes.
Cardio para mantenerse en forma
El aumento de su aptitud cardiovascular para mejorar su rendimiento deportivo o para un evento deportivo próxima toma un poco más de planificación. Tenga en cuenta su ritmo cardíaco - que debe hacer ejercicio entre 65 y 90 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima para aumentar sus niveles de aptitud. El ACSM sugiere, sin embargo, que si usted tiene sobrepeso o es nuevo en el entrenamiento, usted debe mantener su ritmo cardíaco entre el 40 y el 60 por ciento de su máximo, como un aumento en la actividad diaria por sí solo debería ser suficiente para elevar sus niveles de aptitud. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad de 220. Use un monitor de ritmo cardíaco o el lector del ritmo cardíaco incorporado en las máquinas en el gimnasio. Si ninguno de estos son una opción, utilice la escala de Borg, que mide el índice de esfuerzo percibido. En una escala de seis a 20, con seis de ser extremadamente fácil y 20 es prácticamente imposible, el nivel ocho es alrededor del 40 por ciento de su máximo, el nivel 11 es del 60 por ciento y el nivel 15 es del 80 por ciento.
pesas
tren cada grupo muscular dos o tres veces por semana, usando una variedad de métodos de entrenamiento de resistencia - pesas, máquinas de pesas, pesas rusas y barras, así como del peso del cuerpo, son todas las opciones. Realice dos o cuatro series de cada ejercicio, completando ocho a 12 repeticiones por serie para aumentar la fuerza y el poder, o de 15 a 20 repeticiones para construir la resistencia muscular. Sin embargo, aquellos que son de mediana edad o mayores deben completar 10 a 15 repeticiones por serie para construir la fuerza, asesorar a la ACSM. . Tome al menos 48 horas de descanso entre sesiones
recomendaciones dietéticas
Para perder peso, usted necesita para crear un déficit calórico por la formación de más y comer menos, sin embargo, este déficit no debe superar los 500 a 1.000 calorías por día, y de su pérdida de peso semanal no debe ser superior a 2.2 libras. En lugar de hacer dieta, hacer, opciones sostenibles de alimentos saludables y encontrar un plan que pueda seguir haciendo.