Doblado hacia los lados se llama flexión lateral, una de las principales funciones del QL. Para obtener el máximo de cualquier ejercicio de flexión lateral, se debe imaginar que está atrapado entre dos hojas de vidrio y sólo puede inclinarse hacia los lados. Esto reducirá la tentación de torcer las caderas o los hombros, lo que reducirá la eficacia de los ejercicios de flexión lateral. Para fortalecer su QL, realizar flexiones laterales con pesas, bandas de resistencia o un balón medicinal por encima de su cabeza o, si lo prefiere, ejercicios de peso corporal, como en decúbito lateral con tablones hip plantea, también conocidas como puentes laterales.
rotación Ejercicios
rotación es un patrón de movimiento diario relativamente poco común. El único momento en que muchas personas se giran cuando se vuelven a poner en el cinturón de seguridad o mirar detrás de ellos. En los deportes, la rotación es más común, y actividades como tenis, lucha libre y el golf implica una gran cantidad de rotación. Chuletas de madera por cable y giros rusos, limpiaparabrisas, balón medicinal rotación lanza y crujidos de torsión todas funcionan de la función de rotación de su CV, así como los abdominales y los oblicuos.
Estabilización Ejercicios
Además de trabajar de forma dinámica para iniciar el movimiento, la QL también trabaja estáticamente para evitar el movimiento. Esta tensión estática se llama una contracción isométrica. Ejercicios de estabilización son más considerados como ejercicios anti-movimiento. Acarreos de un solo brazo son una manera eficaz de aumentar la fuerza y la estabilidad QL por lo tanto, lumbar y pélvica. Mantenga un peso por encima de su cabeza o por su lado y caminar por la distancia o el tiempo - paseos del camarero y paseos del agricultor, respectivamente. Asegúrese de mantener la columna vertebral perfectamente vertical y trabaja para contrarrestar el peso descentrado. Si usted no tiene espacio para caminar, realizar el paso-ups en su lugar.
QL Estira
Además de mantener sus QL en gran forma con ejercicios de fortalecimiento, que También debe tratar de estirarlos para evitar la tensión y rigidez de la columna lumbar. Simplemente doblar hacia los lados, manteniendo el nivel de las caderas proporcionará un estiramiento suave para sus QL, pero si quieres un estiramiento más profundo, salir en una posición de estocada y gire la parte superior del cuerpo sobre la pierna hacia adelante de modo que busca detrás de usted. Utilice una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos en cada lado para mantener su flexibilidad actual y 30 segundos o más para aumentarlo.