sentadillas Goblet se realizan igual regulares sentadillas con barra, aunque en lugar de descansar un bar al otro lado de la espalda superior, usted sostiene una mancuerna en frente de su pecho. Los lugares en cuclillas cáliz muy poca tensión en la columna vertebral, el funcionamiento de su núcleo y enseña a alcanzar la profundidad correcta en cuclillas, explica, Tony Gentilcore, entrenador en Cressey Performance en Boston. Otra ventaja de sentadillas caliciformes es que sólo se necesita una mancuerna para realizarlas.
Estocadas
Para estocadas regulares, mantenga un par de mancuernas a los lados y un paso adelante , lanzándose por un precio tan bajo como sea posible y luego hacer retroceder de nuevo. Puede variar estocadas pisando atrás, que pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de los quads. Alternativamente, si usted está más avanzada y en busca de un verdadero desafío, trate estocadas salto, en la cual se salta de una posición a otra.
División se pone en cuclillas
Para sentadillas divididas, sostenga las pesas a los lados como si se tratara de estocadas. Coloque el pie hacia atrás en un banco de peso y su pie delantero firmemente en el suelo, y luego en cuclillas tan bajo como sea posible. Realice todas las repeticiones de un lado, y luego cambie el pie que tiene en el banco. Sentadillas divididas funcionan de la estabilización de los músculos alrededor de la rodilla y el tobillo, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones inferior del cuerpo, escribe correctivas ejercicio especialista Mike Robertson en "Knees Bulletproof". También puede mantener las mancuernas a la altura del hombro, usar sólo un mancuerna o intente sentadillas patinador de velocidad, en el que te pones en cuclillas hasta el fondo, vaya hasta la mitad y luego de nuevo hacia abajo y luego todo el camino como una repetición.
Consideraciones
Vamos a usar mucho menos peso con ejercicios de pesas que pueda levantar en la prensa de piernas. Pesas requieren mucho más estabilización y coordinación, mientras que esto es beneficioso, que los hace más difícil que la pierna presionando. Empiece con pesas ligeras - a sólo 5 o 10 libras para dominar las técnicas de primera - y luego aumentar el peso a medida que se sienta cómodo. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en cada uno, y pedir a un entrenador calificado si necesita orientación adicional en forma.