Collares
Peso placas
Pesas, diferentes pesos
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1
Uso una máquina de la prensa militar si usted es nuevo en el levantamiento de pesas y no tienen acceso a un entrenador personal. Uso de la máquina le permite progresar con un menor riesgo de lesiones. Asegúrese de que tiene el personal del gimnasio demostrar el uso adecuado de la máquina antes de usarla por primera vez.
2
realizar un press de mancuerna de pie sin pesos adicionales comenzando con sus pies separados al ancho de hombros. Coloque las manos en la barra de ancho de los hombros, con un agarre en pronación.
3
Levante la barra, sin placas de peso, hasta el pecho. Manteniendo los codos en, pulse la barra por encima de su cabeza hasta que los brazos queden rectos. Mantenga los músculos abdominales apretados para evitar una influencia en la espalda. Baje la barra hacia abajo en el pecho. Repita para 6 a 12 repeticiones.
4
estirar los músculos y después de haber completado la sesión de levantamiento de pesas.
5
Espere al menos dos días para permitir que los músculos del hombro recuperarse. Permitir a los músculos a recuperarse entre los entrenamientos es tan importante para el crecimiento muscular como reto a ti mismo de levantar más.
6
Añadir peso adicional en las sesiones posteriores, la adición de pesos en incrementos de 5 a 10 libras si cada lado de la barra, y seguro con el collar. Levante la barra hasta el pecho y la prensa durante 6 a 12 repeticiones.
7
seguirán agregando peso en cada sesión subsiguiente hasta que los músculos se fatigan en seis a ocho repeticiones. Asegúrese de que tiene un presente spotter de asistencia a medida que comienza a levantar pesas más pesadas.
8
Realice este mismo movimiento con dos pesas, de nuevo empezando con pesos más bajos y la construcción gradual de mayor peso en cada sesión de entrenamiento . En lugar de empujar hacia arriba como lo hizo con una barra, aquí se empuja hacia arriba y hacia fuera hasta que las pesas se encuentran por encima de la cabeza con los brazos rectos. Se centran en la celebración de sí mismo apretado, contrayendo los dorsales, glúteos y músculos abdominales para la estabilidad. Añadir peso progresivamente en cada sesión hasta que usted está levantando un peso lo suficientemente pesado que sus músculos están fatigados de seis a ocho repeticiones.
9
Encuentre un vigía para ayudarle en su intento de levantar un peso pesado, una vez que han construido la fortaleza para completar el press militar con una barra, máquinas y pesas. Coloque la barra con discos de peso. La carga debe ser lo suficientemente pesado que sólo son capaces de levantar seis a ocho veces. Pida a su ayudante que estar delante de ustedes. Él o ella le coloque una pierna hacia adelante en un leve estocada, con su juego de pie frente entre sus pies. El observador debe agarrar la barra ligera y estar preparado para ayudarle en caso de que sus músculos se vuelven demasiado cansados para continuar. Levante el peso hacia arriba, precisamente como se describe en el paso tres, asegurando mantener la forma que practica con el menor peso.