Según el American Council on Exercise, un entrenamiento de circuito normalmente incluye ocho a diez estaciones diferentes. Un ejercicio específico se lleva a cabo en cada estación. Circuitos pueden incluir cualquier cosa que desee, por ejemplo, los elementos de cardio o entrenamiento de la fuerza o una combinación de ambos para dirigirse a grupos específicos de músculos. La mayoría de los circuitos implican hacer cada ejercicio durante un cierto período de tiempo o un número determinado de repeticiones, con 15 a 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Por ejemplo, un circuito con pesas puede incluir 10 ejercicios diferentes, con dos minutos o de 10 a 15 representantes dedicados a cada uno, y luego de un corto período de descanso entre cada ejercicio.
Hombros y brazos
mancuernas ejerce la orientación de sus deltoides, manguitos rotadores y otros músculos del hombro ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo al tiempo que añade volumen a las armas - en concreto, los bíceps y tríceps. Como parte de un circuito, se podría incluir filas, prensas, sobornos y las subidas que todos dependen de pesas de resistencia. Filas con un solo brazo se realizan mediante el aumento de peso a altura de los hombros con los codos doblados y las prensas se realizan mediante la extensión totalmente los brazos por encima. Los aumentos son similares, pero el peso es por lo general sólo levantó a la altura del hombro. Trabaja los tríceps con mancuernas sobornos, que se realizan por inclinarse sobre un banco con una pierna y el brazo. Doble el otro brazo en el codo y extender de nuevo para completar una repetición. Si usted está haciendo 10 ejercicios en su circuito con mancuernas, elija sólo tres que se dirigen a los hombros y brazos para que no trabajar en exceso los músculos.
Core
Pesas le dan un toque sorprendente de la resistencia y la intensidad de los ejercicios básicos, y algunos de los más eficaces incluyen arrastra con mancuernas, chuletas, giros rusos y elevación de piernas. Para un arrastre, se acuesta boca arriba con los brazos a los lados y las piernas levantadas hacia el techo. Con una pesa en cada mano, levante los brazos hacia el techo, luego baje y repita. Chuletas y giros rusos trabajan los oblicuos o abdominales laterales, e implican torcer su torso mientras se desplaza el peso de lado a lado. Para una elevación de la pierna, acuéstese boca arriba y coloque un peso de forma segura entre sus pies. Levanta las piernas hacia el techo, luego baja lentamente y repita. Para un circuito de 10 ejercicios, dedicar cuatro ejercicios para los músculos de la base, que ayudan a su equilibrio y estabilidad, así como para proporcionar energía a sus otros músculos.
Inferior del cuerpo
Las sentadillas y las estocadas, que se centran en sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, pueden implicar el uso de la resistencia adicional de pesas. Para hacer una sentadilla, doble las rodillas y colocar su extremo hacia abajo y hacia atrás hasta que las piernas estén paralelas al piso y luego regresar a la posición de pie a la vez que la celebración de un peso en cada mano. No se lanza hacia adelante y hacia atrás con una mancuerna en cada mano. Paso una pierna hacia adelante o hacia atrás, doblando las rodillas y dejando caer la rodilla hacia el suelo y luego volver a ponerse de pie. Incluye tres ejercicios del tren inferior en un circuito con 10 ejercicios de pesas.