Pesas correas de elevación
(opcional)
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1
Mover objetos pesados con el fin de proporcionar suficiente hincapié en que su cuerpo debe compensar mediante la adición de más masa muscular. Utilice las pesas más pesadas se pueden gestionar para cada uno de los siguientes ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de banca inclinado, hombro prensas, filas y bíceps rizos. Entrene a su parte inferior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y la parte superior del cuerpo, los martes, jueves y sábados. Completar cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio, aumentando el peso una vez que se puede completar todas las repeticiones en buena forma.
2
Coma de cinco a seis comidas al día, con una proporción de proteínas, grasas y hidratos de carbono que está diseñado para añadir músculo sin el riesgo de añadir demasiada grasa. Una regla de oro defendida por Lee Labrada, culturista profesional y ex Mr. Olympia competidor, es comer 1 gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras debe aspirar a 200 gramos de proteína y 400 gramos de carbohidratos por día. Las grasas no son parte del cálculo, siempre y cuando se apegue a las grasas saludables, como las que se encuentran en las carnes magras, pescado, pollo y nueces. Para ayudar a reducir la inflamación y acelerar su recuperación muscular, incluyen una mezcla de antioxidantes, como los vegetales verdes, glutamina y aminoácidos adicionales en su dieta.
3
Dormir un mínimo de 8 horas al noche. Si usted ha proporcionado suficiente estrés a través del ejercicio y ha dado a su cuerpo los nutrientes adecuados, sus músculos crecerán siempre y cuando se les da la oportunidad de hacerlo a través de la calidad del sueño. Asegúrese de que su dormitorio está completamente a oscuras y póngase una máscara para los ojos si es necesario.