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consumir al menos 3.500 calorías por semana. Tu cuerpo necesita 500 calorías adicionales por día durante siete días para crear una libra de músculo cada semana. La proteína es el ingrediente clave para romper hacia abajo y vuelva a crecer la fibra muscular más fuerte. Su cuerpo convierte la proteína animal, que se encuentra en la carne, más rápido. Coma una pequeña cantidad de proteínas e hidratos de carbono por lo menos 20 minutos después de completar su entrenamiento, como la mitad de un sándwich de pavo o una barra de proteína, si estás en el camino, para impulsar su recuperación muscular. Mientras que comer proteínas de calidad como las carnes magras, yogur y huevos es importante, no hay razón para eliminar los hidratos de carbono o cualquier otro grupo de alimentos de su dieta. De acuerdo con el Centro Australiano para mejorar la salud, el consumo de proteínas a la exclusión de otros alimentos importantes puede sobrecargar los riñones y el hígado.
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entrenar los músculos a través de levantamiento de pesas. Al levantar pesos, el contrato de las fibras musculares y fortalecer, la reconstrucción con la proteína. Comience siempre con los grupos musculares más grandes primero, como los cuadriceps, isquiotibiales y bíceps. Según Chromiak, la realización de ejercicios conjuntos individuales primero, como flexiones de bíceps y sentadillas, ayuda a aislar y fortalecer aquellas áreas con mayor rapidez que múltiples ejercicios conjuntos, como estocadas piernas y pull-downs laterales. Para propósitos generales de fuerza de seguridad y, sin embargo, es importante llevar a cabo tanto multilaterales y solo ejercicios conjuntos. Si usted nunca ha entrenado con pesas, empezar por hacer tres series de 10 repeticiones y trabajar para levantar pesas más pesadas con menos repeticiones.
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descansar adecuadamente. El descanso permite que sus músculos se reconstruyen. Pasar cinco horas al día en el gimnasio si no ha levantado pesas no va a hacer mucho excepto causar lesiones. Si usted es un levantador de pesas novatos, intente el entrenamiento de fuerza por lo menos cuatro días a la semana. A medida que sus músculos y articulaciones fortalecen, se puede considerar el aumento del número de sesiones. Gire las áreas de sus objetivos en su cuerpo para permitir una recuperación óptima. Por ejemplo, capacitar a sus brazos y espalda el lunes, las piernas y la espalda baja el miércoles y los abdominales y los hombros del viernes.