Bola del ejercicio (opcional)
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1
Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus pies aproximadamente 1 pie de tus caderas y espaciados aproximadamente cadera-distancia entre sí.
2
Estira los brazos hacia el suelo en línea con los hombros, o colocar una mano sobre el abdomen inferior por lo que puede sentir la contracción.
3
Mira hacia arriba para proteger el cuello y mantener su columna vertebral en la alineación. Exhale y apretar los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Al mismo tiempo, profundizar la contracción de inclinar las caderas hacia arriba y presione su espalda baja contra el piso.
4
Relaja tus glúteos mientras realiza la inclinación de la pelvis. Deje que el control del movimiento proviene sólo de los músculos abdominales. Mantenga el movimiento pequeño, con sólo una ligera inclinación de la pelvis.
5
Inhale, relajar los músculos abdominales y deja que tus caderas vuelven al suelo. Mantenga la columna en una posición neutral, no arqueada, la alineación.
6
completas una a tres series de ocho a 12 inclinaciones pélvicas. Cuando esto es fácil, estirar las piernas y descansar el talón en el suelo a medida que realiza la inclinación. Cuando tres conjuntos de la pierna recta se inclina es fácil realizar la inclinación de la pelvis con la espalda en una pelota de ejercicio y las caderas colgando debajo de su cabeza.