son ideales para aquellos que se están recuperando de una cirugía o una lesión en la ingle, la cadera o la espalda baja. La posición supina coloca la menor cantidad de estrés en las articulaciones y reduce la necesidad de equilibrio adicional si una persona tiene un mayor riesgo de caídas. Aunque la mayoría de estos ejercicios tienen poca transferencia de conocimientos o rendimiento deportivo específicos, se utiliza a menudo como un primer paso para aumentar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de las caderas. Algunos ejercicios de suelo, simplemente contraiga la cadera o músculos de la ingle, con muy poco movimiento o ninguno en absoluto. Los ejercicios incluyen puentes cadera, acostada de lado abducción de la cadera, la rodilla compresión en posición supina y la extensión de cadera en decúbito prono.
Ejercicios de pie
Una vez establecidas movilidad de la cadera, la estabilidad y la fuerza, el progreso a pie ejercicios de la cadera que desafían el equilibrio y la coordinación. Estos ejercicios se incorporan más grupos musculares a trabajar las caderas, incluyendo los músculos abdominales, piernas y espalda. Comience con ejercicios de aislamiento que se dirigen a los abductores de la cadera y la ingle, como permanecer de pie abducción de la cadera y la resistencia banda de aducción. A continuación, realice ejercicios de integración que utilizan varios grupos musculares, como estocadas reloj, step-ups y squats de peso corporal.
Avance Strength Training
Avance entrenamiento de fuerza para los abductores de la cadera y la ingle a menudo consiste en ejercicios de alta intensidad para producir la máxima fuerza y poder, que son necesarios para el acondicionamiento en muchos deportes, como el fútbol americano, lucha libre y los eventos de pista y campo. Dependiendo de su nivel de condición física y objetivos, la modalidad de ejercicio es variable, que van desde el uso de pesas tradicionales para plyoboxes al saltar y aterrizar. Ejercicios de muestra incluyen sentadillas, levantamiento olímpico de pesas rusas, peso muerto y los cambios y el paso power-ups. Comience con un peso más ligero a la técnica maestra y la respiración antes de pasar a un peso pesado. Si usted es nuevo en estos ejercicios o métodos de formación, trabajo con un entrenador de fuerza calificada o profesional de la aptitud antes de intentar entrenar por su cuenta.
Muestra Ejercicio
abductores de la cadera y los ejercicios de la ingle se pueden utilizar como un calentamiento antes de hacer ejercicio o jugar. En lugar de estirar la cadera y músculos de las piernas durante 30 segundos, moverlos repetidamente a lo largo de su rango de movimiento. Esto aumenta la estimulación neuronal y elasticidad muscular para preparar su mente y cuerpo para el próximo entrenamiento. Un ejercicio simple es el balanceo de la pierna lateral para el que pivotar una pierna a su lado y luego al otro lado de la línea media de su cuerpo repetidamente con las manos colocadas contra una pared para apoyarse. Comience con una pequeña oscilación antes de aumentar gradualmente su rango de movimiento. Mantener un patrón de respiración constante mientras se mueve entre 10 y 20 veces por pierna.