Nada te hace parecer más frío en el gimnasio que realizar flexiones con placas de peso extra colgando de su cintura. La mayoría de los atletas y entrenadores avanzados pueden realizar muchas flexiones de peso corporal, lo cual aumenta la resistencia muscular en lugar de la fuerza. Para aumentar la fuerza máxima, que tiene que hacer sets de uno a seis repeticiones, lo que significa que es necesario agregar el peso suficiente que sólo puede hacer cinco y cincuenta y nueve pull-ups, por lo que añadir peso es vital. Para agregar el peso, puede mantener una mancuerna entre tus tobillos, llevar un chaleco con pesas o usar un cinturón de inmersión alrededor de su cintura con placas unidas.
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups son un ejercicio básico en las rutinas de entrenamiento de CrossFit. Implican balanceando las caderas y con el impulso del cuerpo a hacer más repeticiones. Antes de tirar de ti mismo, balancee sus piernas hacia atrás y luego con fuerza pivotar hacia adelante mientras tira de su torso hasta explosiva. Kipping pull-ups funcionan mejor para aumentar la resistencia y acondicionamiento. Además, son más bien un movimiento de todo el cuerpo, como los glúteos y el trabajo de base para iniciar el impulso tirándole. Kipping flexiones hacer lugar más tensión en los hombros y fomentar el engaño sin embargo. Para evitar esto, utilice la misma cantidad de swing en cada repetición para conseguir uniformidad entre los representantes y no trate de tirarse demasiado alto, ya que esto puede conducir a la tensión del hombro.
Anillo Pull-Ups
Para un cambio real desde flexiones estándar, compruebe hacia fuera el anillo pull-ups y tratar de agregarlos a su rutina. Para el anillo pull-ups, coloque un par de anillos de gimnasia a tu barra de pull-up y luego realizar flexiones de allí. Estos son mucho más conjunta de usar que pull-ups regular. También le ayudan a obtener una contracción muscular mejor. Usted los encontrará más difícil de lo normal pull-ups, sin embargo, reducir así el número de repeticiones por serie se realiza cuando se inicia.
Regular Modificaciones Pull-Up |
Justo cambiando su velocidad representante es una manera fresca de darse un nuevo desafío. Por ejemplo, puede realizar las repeticiones lentamente, haciendo que el arriba y abajo de la fase cinco segundos cada una. Aplaudir pull-ups son muy eficaces también. Saque usted mismo explosivamente, tomar las manos de la barra y ponerse de nuevo en el camino - ten cuidado, estos son sólo para entrenadores muy avanzadas, ya que conllevan un alto grado de riesgo
. Programación y Consideraciones
La belleza de pull-ups es que es más fácil cambiar entre variaciones con ajustes menores. Cambie lo que la variación de pull-up que haces cada sesión o un palo con una para dos o tres semanas, construir su fuerza y repeticiones, y luego cambiar a otra. Un ejemplo de programa de 12 semanas podría incluir tres semanas de regular de pull-ups para entrar, seguido de tres semanas de kipping pull-ups, tres semanas de anillo de pull-ups y terminar con tres semanas de aplaudir pull-ups, antes de regresar para regular de pull-ups de nuevo.