Barbell
Olímpicos placas
Squat bastidor
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1
Disminuye el peso en la barra para comenzar ejercicios correctivos para que se centrará en la posición del cuerpo y los músculos que necesita para ser atractivo para asegurar una posición en cuclillas adecuada. No quitar cinco o 10 libras en el bar. Quite todo el peso y sólo tiene que utilizar una barra vacía al principio. Olímpico de levantamiento entrenador John Broz comienza sus nuevos atletas con barras vacías (45 libras) o palos de escoba para las dos primeras semanas de entrenamiento. Esto es lo que el entrenador y el atleta puede centrarse en la técnica apropiada. Usted debería hacer lo mismo.
2
Reducir presión en su cintura escapular para mejorar la posición de la barra en la espalda superior. La falta de movilidad en la cintura escapular hará que tus codos a estallar hacia fuera y detrás de la barra durante el levantamiento. En cambio, los codos deben estar debajo de la barra y usted debe sentirse como si usted está doblando la barra cruzada en la espalda. Si no está en la posición correcta, no se puede contratar a sus lats para mantener el torso erguido. Como resultado, se termina encorvado y hacer su posición en cuclillas con la espalda superior redondeada.
3
estiramiento entre series en cuclillas para aumentar su flexibilidad para que pueda mantener la posición correcta del hombro. Coloque un balón medicinal contra la pared a la altura del pecho. Cara de la pelota y apoyarse en él, a continuación, hacer rodar la pelota en el área donde su pecho superior cumple su hombro. Permitir la pelota para masajear los hombros de 30 segundos entre cada conjunto de elevación.
4
Aumente su velocidad para tomar ventaja de la aceleración que sale de la parte inferior de la sentadilla para ir más allá de su punto de fricción. Comience con varias series de tres repeticiones al 70 por ciento de su carga normal. Centrarse en dejar caer su trasero en el suelo, manteniendo los talones en el suelo. Rebote de la posición inferior y explotan hacia arriba.
5
centrarse en mantener la posición del cabezal adecuado. Posición de la cabeza ata directamente a la postura de su cuerpo superior. Muchos levantadores tienen una tendencia a mirar hacia arriba o hacia abajo, que tira el cuerpo fuera de la alineación. Coloque una barra con un peso ligero y ponerse en su posición inicial con la barra sobre su espalda. Comience con su barbilla paralela al suelo y se centran en un punto en la distancia. Tire los hombros hacia atrás y arquear la espalda baja. Póngase en cuclillas o ligeramente por debajo del paralelo y la pausa. Deja tu barbilla hacia abajo tanto como sea posible, y usted se sentirá la baja de la espalda pierde su arco. A continuación, extender la cabeza hacia atrás hasta el paralelo de nuevo y sentir su declaración espalda baja a su posición correcta. Este arco es el arco que hay que tener en todo el rango de movimiento de la sentadilla para aprovechar toda la energía de su cuerpo.
6
Una vez que pueda realizar tres series de 15 repeticiones por ejercicio con adecuada forma, empezar poco a poco añadir peso durante cada sesión de entrenamiento. Si usted comenzó con un palo de escoba, trasládese a una barra vacía como su siguiente progresión. Desde la barra vacía, aumentar el peso en un 10 a 15 por ciento para cada entrenamiento, siempre y cuando se puede mantener la forma estricta. Si el formulario se desliza, reducir el peso hasta el punto en el formulario de devolución. A continuación, empezar a aumentar el peso de nuevo. Por ejemplo, si usted se está moviendo hacia arriba de la barra vacía, agregue cinco libras a la barra (dos placas 2-1/2-pound). Quédate con ese peso por el resto de su entrenamiento. A medida que se acerca a su máximo peso en las semanas siguientes, tendrá que hacer los aumentos más pequeños como el peso consigue más de 150 libras. Si un aumento de 10 por ciento, o 15 libras, es demasiado de un salto, empezar a utilizar placas de 5 libras.