El propósito del peso muerto es de levantar un peso pesado en el suelo utilizando el movimiento hip-bisagra. Usando el poder de los glúteos y la estabilidad de las piernas, puede levantar un peso pesado que no podría de otro modo con sólo la parte superior del cuerpo solamente. Para hacer un despegue básica kettlebell, de pie con los pies sobre los hombros y la distancia de separación colocar una pesa de 50 libras entre sus pies. Doble el torso hacia adelante en la cintura y sin arquear la columna vertebral y flexione ligeramente las rodillas a medida que agarrar la pesa rusa con las dos manos. Los glúteos deben estar pegadas detrás de usted y su peso se deben colocar más en los talones de los dedos del pie. Exhale mientras se mueve el trasero hacia delante, lo que trae el torso erguido y la kettlebell en el suelo. Deje que sus brazos y la caída kettlebell delante de usted por un segundo antes de bajar de nuevo a la baja al traer su cuerpo de vuelta a la posición inicial con el control. También se puede hacer peso muerto con una mano o con dos pesas. Haga tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
Sentadillas
diferencia del peso muerto, sentadillas reduce sus glúteos hacia el suelo mientras que el primero empuja sus nalgas detrás de usted. Puede puede sostener el kettlebell con ambas manos. También puede utilizar dos pesas. Coloque cada uno en el suelo cerca de sus pies fuera. Póngase en cuclillas para tomar el peso y mantenerse erguidos hasta levantarlos del suelo. Exhale mientras se pone de pie e inhala mientras en cuclillas. No redondee su columna vertebral y apuntar hacia los pies o ligeramente resultado. Haga tres series de ocho a 10 repeticiones.
Inversa Lunge
La estocada reversa desafía el equilibrio, la estabilidad del núcleo y sobre todo su conocimiento del cuerpo, ya que un paso atrás cerca de 2 pies sin mirar atrás. Sostenga una pesa de 30 libras en cada mano y pie con los pies un poco separados. Paso pie izquierdo de la espalda, inhale y estocada hacia abajo hasta que la rodilla izquierda toca suavemente el suelo. Exhale mientras se pone de pie y camina hacia adelante a la posición inicial. Dé un paso atrás para que su pie derecho es 2 pies detrás de usted y repetir el patrón estocada. También puede usar una pesa rusa para desafiar a su estabilidad y equilibrio. Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones por pierna.
Swings
El swing kettlebell utiliza el mismo patrón de movimiento hip-bisagra como el peso muerto. Aunque sólo tiene que levantar el peso verticalmente en el suelo para el despegue, se utiliza el impulso para hacer pivotar el kettlebell en un arco. Usando el poder de los glúteos y el impulso, puede girar un peso pesado en un arco sin necesidad de utilizar la parte superior del cuerpo mucho más. Sostenga una pesa de 30 libras con ambos brazos colgando delante usted y quédese con los pies sobre los hombros distancia de separación. Para empezar, meciendo sus caderas hacia atrás y adelante hasta que recupere el impulso suficiente para hacer pivotar el kettlebell tan alto como la altura de los ojos. El patrón de movimiento es muy similar a la del muerto que usted empuja las caderas hacia delante y estira las piernas al mismo tiempo para generar la fuerza. El kettlebell debe sentirse como si estuviera flotando en el aire en el vértice de la oscilación. Exhale fuertemente mientras se mueve hacia arriba y respirar rápidamente mientras se mueve hacia abajo entre las piernas. Usted también puede hacer cambios con una mano o utilizar dos pesas. Haga tres o cuatro series de 10 a 20 oscilaciones.
Consideraciones
Los hombres pueden empezar con 25 a 40 libras para la mayoría de ejercicios y las mujeres pueden comenzar con 15 a 25 libras , según la revista IDEA Fitness. Usted debe usar un peso pesado para el despegue, ya que obliga a depender más en los glúteos para la fuerza. Un peso más ligero puede causar la compensación que permite a sus hombros a encogerse de hombros o los brazos se doblen. A medida que se hacen más fuertes durante su entrenamiento, aumentar el peso de 5 a 10 libras.