Añadir peso a cada lado de la barra de la máquina Smith que puede manejar durante 10 repeticiones. Acuéstese en el banco y poner sus manos sobre la barra con las palmas hacia el techo. Mueve las manos al ancho de los hombros un poco más allá. Presione la barra para liberar los ganchos de seguridad de la máquina. Una vez que sus brazos se enderezan, baje lentamente la barra hasta el pecho. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos queden rectos para completar la repetición. Fije los ganchos de la máquina Smith después de terminar el juego.
Dos brazos Cable Curl
Asegure una barra corta a la polea baja en una máquina de cable. Use una cantidad de peso que puede levantar por 10 repeticiones y recoger la barra con un agarre solapado al ancho de los hombros. Sostenga la barra delante de los muslos y los pies, incluso con sus caderas. Curl de la barra hacia el mentón y exprimir su bíceps para una sola cuenta. Baje la barra de nuevo en el frente de los muslos para terminar la repetición.
Sentados Dumbbell Alternating Front Levante
Elegir un par de pesas que pueda levantar de 10 repeticiones y sentarse en un banco de peso. Extienda los brazos hacia el suelo a los lados con las palmas frente a frente. Levante su brazo izquierdo frente a la altura del hombro justo por encima. Dé vuelta a su mano para que su palma hacia el suelo mientras levanta la mancuerna. Baje el brazo izquierdo a su lado y repita el movimiento con el brazo derecho. Continúe alternando los brazos hasta que se complete el conjunto.
Smith Machine Row
Baje la máquina Smith barra hacia abajo para shin-nivel y añadir placas ponderados a cada lado. Inclínate sobre la barra y agarre justo por encima del hombro-anchura con las palmas hacia el suelo. Tire de la barra hasta la parte baja del abdomen para liberar los ganchos de la máquina. Baje la barra hacia abajo hasta que ambos brazos se enderezan para terminar la repetición. Fije los ganchos de la máquina una vez que haya completado el juego.
Squat Dumbbell
Seleccione dos pesas que se pueden controlar durante 10 repeticiones. Párese derecho con una mancuerna con ambas manos y los brazos de sus patas exteriores. Coloque sus manos para que sus dedos casi tocan las piernas y se deslizan los pies al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y en cuclillas hasta que tus muslos paralelos al piso. Mantenga la posición durante un conteo de uno, y luego ponerse de pie hasta el final de la repetición.