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Entrenamiento con pesas mayoría. Los pesos libres consisten en mancuernas y barras. Movimientos de pesos libres deben ser equilibrados y controlados, que requiere el uso de ayudar a los músculos, además de la del músculo motor primario. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, los músculos motor primario son los cuádriceps. Ayudar en el movimiento son los glúteos y los isquiotibiales. Los músculos trabajan juntos promueve el crecimiento óptimo debido a que tres grupos de músculos se están formando, en lugar de la máquina motriz.
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Realizar un empuje /tracción entrenamiento, cinco días a la semana. Un push /pull entrenamiento implica el entrenamiento empujando y tirando de los músculos de los músculos en diferentes días de la semana. El ex culturista profesional de Dave Draper recomienda que usted entrena a su pecho y tríceps los lunes y jueves, y la espalda y los bíceps, los martes y los viernes. Entrene a sus piernas los miércoles. Una rutina de empuje /arrastre es eficaz para promover el crecimiento muscular, ya que puede enfocar su intensidad en un tipo de movimiento, permitiendo al mismo tiempo a cada grupo muscular suficiente tiempo para recuperarse. Si quieres entrenar cuatro días a la semana, en lugar de cinco, puede entrenar sus piernas los lunes y jueves.
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Agregar conjuntos piramidales de su entrenamiento. Para llevar a cabo juegos de pirámide, se comienza con una cantidad relativamente ligero de peso, y una gran cantidad de repeticiones. Con cada juego, se aumenta la cantidad de peso y disminuir las repeticiones. Por ejemplo, puede comenzar con una serie de 12 repeticiones, luego ocho repeticiones con un peso pesado, y finalmente seis repeticiones con un peso aún mayor. El primer grupo es el conjunto de calentamiento, y no debe ser difícil. Sin embargo, para cada uno de los conjuntos sucesivos, debe seleccionar una cantidad de peso que te reta a completar la cantidad necesaria de repeticiones. Según bodybuilding.com, los principiantes deberían empezar con tres sets. Conjuntos piramidales son eficaces para el crecimiento muscular porque el músculo tiene que adaptarse a la carga de trabajo cambiante, que se suma a la intensidad de su entrenamiento.
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Añadir repeticiones forzadas a sus sets. Repeticiones forzadas se realizan con un compañero, y son un medio eficaz para aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Para llevar a cabo una repetición forzada, haga que su pareja le ayude un poco con una repetición después de que se demasiado cansado para levantar el peso a ti mismo. Por ejemplo, si la están tratando de llevar a cabo una serie de 12 repeticiones, y usted está totalmente fatigado después de la décima, que su pareja le proporciona la menor cantidad de ayuda posible, para que pueda completar el conjunto. Repeticiones forzadas ayudan a promover el aumento de la fuerza, obligando a empujar más allá de sus límites.