de todo el cuerpo entrenamientos y rutinas divididas son las dos formas en que puede romper sus entrenamientos. Entrenamiento de cuerpo completo como su nombre indica consiste en trabajar todo el cuerpo dos o tres veces por semana, mientras escisiones enfoque en sólo en uno o dos músculos cada entrenamiento. Usted puede utilizar uno u otro enfoque, aunque culturista natural y el entrenador Tom Venuto recomienda una división superior, inferior, donde se entrena toda la parte superior del cuerpo en una sola sesión, y las piernas en el siguiente, ya que esto permite un mayor tiempo de recuperación entre sesiones de todo el cuerpo formación. Esto quiere decir que usted trabaja cada músculo con más frecuencia que en una rutina dividida. Tren cuatro veces por semana en una rutina dividida -. Dos parte superior del cuerpo y dos sesiones inferior del cuerpo
Ejercicios
Centrarse en los ejercicios multi-articulares, entrenador de fuerza Charles Staley aconseja. Compuesto movimientos como flexiones, filas, prensas y peso muerto son mucho más productivos que los mueve un solo conjunto como doblar las piernas o se encoge de hombros, ya que trabajan más unidades motoras y reclutar más músculos. Incluya por lo menos tres movimientos compuestos en cada sesión. Estas podrían ser las sentadillas frontales, sentadillas, estocadas, peso muerto convencional, peso muerto pierna recta y paso-ups en sus sesiones de bajas, y dominadas, press de banca, press de hombros, salsas, remo con barra o jalones en sus sesiones superiores. Aislamiento mueve todavía tienen un lugar, pero mantenerlos para las partes del cuerpo más débiles. Si su bíceps y pantorrillas se están quedando atrás, por ejemplo, añadir unas cuantas series de mancuernas o una barra rizos al final de un entrenamiento superior del cuerpo, y se sentó o gemelos de pie después de que sus compuestos pierna se mueve.
Rep Rangos
culturistas normalmente se pegan en el rango de ocho a 12 repeticiones por serie, notas Staley. Esto está muy bien - pero sólo por levantar en un rango que podría estar limitando su progreso. El aumento de su fuerza en rangos de repeticiones más bajas puede tener efectos sumamente beneficiosos para los culturistas que quieren construir el músculo, según pro culturista natural y nutricionista Layne Norton. Realice una parte superior del cuerpo y una sesión inferior del cuerpo cada semana un entrenamiento basado en las fortalezas, en el que utiliza los pesos pesados de cuatro a seis conjuntos de entre tres y seis repeticiones, y luego hacer las otras dos sesiones un poco más alto representante, con pesos más ligeros en el ocho a 12 rango de repeticiones.
progresiva sobrecarga
sobrecarga progresiva es crucial para la construcción de músculo. Se trata de aumentar el desafío de sus entrenamientos, lo que hace que el tejido muscular se descomponga, a continuación, volver a construir grandes y fuertes. La forma más común para gestionar la sobrecarga progresiva es levantar pesas más pesadas. Este no es el único método, sin embargo, las notas de resistencia entrenador Bret Contreras. El aumento de su rango de movimiento, realizar más repeticiones, la reducción de descanso entre series, haciendo series más totales y el aumento de la intensidad con sistemas de la gota y repeticiones forzadas son todas las formas en que puede sobrecargar progresivamente los músculos y hacerlos crecer. Trate de mejorar en su última sesión de entrenamiento. Si, por ejemplo, en la última sesión del superior-cuerpo basado en la fuerza que presiona banco 185 libras por tres series de 10, en su próxima reunión sea: el objetivo de las mismas series y repeticiones con 190 libras, o tres series de 11, cuatro grupos de 10, tomar su tiempo de descanso por 10 segundos entre cada serie, el uso de negativos más lentas, o tener una pareja le ayude a realizar una rep asistida o dos al final de cada set
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