Para realizar un peso muerto, de pie con los pies anchura de las caderas y una barra en frente de usted. Paso cerca de la barra para que su cepillo de espinillas en su contra luego agacharse y agarrar la barra con las manos fuera de las rodillas. Doble las rodillas un poco y soltar las caderas hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales. Mantenga sus caderas firmemente, tire de la holgura de la barra y levantar la barra del piso, enderezando las piernas y empujar las caderas hacia delante. Poderosamente extender las caderas y apretar los glúteos duro para terminar el levantamiento. Devuelva el bar de la planta bajo control.
Row Técnica
Row es un término genérico que abarca cualquier movimiento donde usted tira de un peso hacia su cuerpo. Tradicionalmente filas se realizan en un doblado más de posición con una mancuerna o una barra. Se empieza con los brazos rectos y tire el peso en su zona abdominal doblando los codos y el dibujo de los omóplatos hacia atrás.
Músculos trabajados
Mientras puede tanto ser clasificados como ejercicios para la espalda y hay cierta superposición en los músculos trabajados, filas y despegues ambos se dirigen a diferentes áreas. Las filas son más de un paso superior de la espalda, centrándose en los romboides, dorsales y bíceps, mientras que el peso muerto es un ejercicio posterior de la cadena y golpean los isquiotibiales, glúteos, tronco y la espalda baja.
Variaciones
Ambos ejercicios tienen numerosas variaciones que cambian el foco ejercicio ligeramente. Rumano y peso muerto piernas tiesas se realizan con curvatura mínima rodilla y hacen hincapié en los isquiotibiales. También puede realizar despegues con un agarre ancho arrancada, de pie en los bloques para hacerlos más difícil o elevar la barra del piso para que sean más fáciles. Para las filas, cambiar entre los diferentes tipos de pesas o usar una máquina de remo sentado si eres nuevo en el entrenamiento y la lucha para dominar la técnica. También puede acostarse boca abajo en un banco de peso para realizar hileras - esto minimiza la cantidad de movimiento corporal que puede utilizar y los hace más difícil
Programación
. Realice ambas filas y peso muerto, como parte de su rutina. O colocar dos ejercicios en una sesión de ejercicios de espalda o poner peso muerto en un día parte inferior del cuerpo. Para obtener los beneficios de todas las diferentes variaciones, lleve a cabo un tipo de fila y un tipo de peso muerto de 4 a 6 semanas, y luego cambiar a otra variación para cada uno. Usted podría ir con mancuerna doblada más de filas y peso muerto piernas tiesas para un bloque de entrenamiento corto, y luego cambiar a las filas de cable sentados y despegues elevados en su ciclo de entrenamiento siguiente. Ni ejercicio es mejor que el otro y ambos tienen diferentes beneficios, por lo que pretenden hacer las dos cosas con la misma frecuencia.