La parte anterior o frontal del músculo del hombro trabaja para levantar el brazo hacia adelante y empuje los brazos encima de la cabeza. Frente plantea, donde usted levanta pesas o una mancuerna en frente con los brazos rectos, trabaja los deltoides anterior, pero prensas de arriba puede ser su mejor opción de ejercicio, ya que estos funcionan realmente las tres cabezas, con un enfoque específico en el anterior uno. Realizar las prensas de sentarse, aconseja el acondicionamiento deportivo especialista Curtis Schultz. Realizar con mancuernas o una barra, comenzando con las manos a la altura del hombro y presionando sus brazos directamente sobre la cabeza hasta que los codos estén rectos.
Ejercicios lateral y posterior
Las cabezas laterales y posteriores hacen un trabajo al realizar prensas de arriba, pero son los principales responsables de los aumentos. Plantea Side, donde se levanta tus brazos hacia los lados, trabaja la parte media, y otros aumentos, que se realizan con el torso inclinado hacia adelante, trabaja la cabeza posterior. Estos se realizan mejor con pesas o en una máquina de cable. Tendrá que usar menos peso para ambos que lo haría en una prensa, y debe mantener su forma estricta con sólo una ligera flexión de los codos en todo momento.
series y repeticiones
Uno de los mayores errores que puede cometer en el entrenamiento de los hombros está realizando las repeticiones demasiado rápido y no se centra en el grupo muscular, de acuerdo con entrenador Greg Merritt. Realizar ocho a 12 repeticiones estrictas sobre sus aumentos, teniendo un segundo para levantar el peso y dos segundos para bajarla. Si usted comienza a encontrarse con demasiado impulso cuerpo, parar y realizar un conjunto de descanso-pausa, en la que romper durante unos segundos entre repeticiones, o tener una pareja le dará asistencia a unas pocas repeticiones forzadas. Usted puede hacer un poco menos repeticiones en sus prensas de arriba, con grupos de cinco a ocho, pero su forma todavía tiene que ser correcta.
Entrenamiento Rutina
Su anterior y lateral deltoides se trabajan al realizar ejercicios de pecho enfocados tales como el press de banca, flexiones y salsas, y los deltoides posteriores se trabajan cuando haces filas y tira de la cara. Por esta razón, deje al menos un día entre el entrenamiento de su hombros, la espalda y el pecho para dar tiempo a que los músculos se recuperen. Realizar un ejercicio presionando en cada sesión y dos a tres variaciones de aumento, con el objetivo de incrementar su peso o repeticiones cada semana o descansar menos entre series.
Calentamiento y enfriamiento
Antes de la sesión de hombro, golpeó la cinta de correr, bicicleta, elíptica o remo durante cinco minutos a una intensidad moderada, pero lo suficiente como para romper a sudar. Realizar un circuito de movilidad superior del cuerpo sencilla antes de cualquier levantamiento, aconseja entrenador de fuerza Joe DeFranco. Pasa el superior de la espalda y los hombros con un rodillo de espuma o pelota de tenis y luego estirar los hombros, pectorales y dorsales. Agarra una banda de resistencia con un agarre ancho, levantarla sobre su cabeza y llevarlo hacia abajo tanto como sea posible haciendo rodar los hombros hacia atrás. Haga esto de 15 a 20 veces. Realice dos series ligeras de 15 repeticiones en cada uno de sus principales ejercicios como un puente entre el calentamiento y el entrenamiento principal. Después de la sesión, complete otros cinco minutos de cardio y estirar todos los músculos de cuerpo superior, manteniendo cada estiramiento durante al menos 20 segundos.