Barbell
Pesas
Bicicleta Elíptica
barra del levantamiento
banco Piso Venta Ver Más instrucciones
1
Inicie la sesión mediante la realización de un peso muerto rumano. Camine hasta la barra hasta tocar las rodillas. Separe los pies a los hombros distancia de separación y agarrar la barra. Doble ligeramente las rodillas y empujar tu trasero. Mantenga la visión hacia adelante mientras arqueas la espalda y mantener los hombros en su lugar. Empuje las caderas hacia delante y extender las rodillas y la cadera en una posición de pie antes de regresar la barra al suelo. No seis a ocho repeticiones antes de descomponerse durante 60 segundos. Realizar de 2 a 4 series.
2
Realizar un press de pecho con mancuernas de un solo brazo. Acuéstese sobre un banco plano con el que captar una sola mancuerna comienza en el nivel de las axilas. La palma de la mano debe mirar hacia su cuerpo. Pulse través de su pecho y extienda su brazo para que la mancuerna se encuentra por encima de su pecho. Poco a poco bajar el nuevo mancuerna a su posición original antes de realizar otra repetición. Realizar seis a ocho repeticiones y luego cambia de lado. Descanse por 60 segundos. Tren para 2 a 4 series cada lado.
3
Grab dos pesas y realizar un paso más para apuntar las piernas. Comience de pie y mirando hacia el banco plano. Coloque la pierna que desea entrenar en el banco. Conducir por el talón de la pierna y extender la rodilla para empujar a ti mismo en el banco en una posición de pie. Dar un paso hacia abajo, pero mantener la pierna que está entrenando aún en el banquillo. Hacer seis a ocho repeticiones antes de cambiar de bando. Descanse por 60 segundos. Tren para 2 a 4 series cada lado.
4
Utilice una barra de pull-up para realizar un tirón hacia arriba. Agarra la barra, ya sea en un agarre, agarre ancho o posición de agarre neutral solapada. Deja que tu cuerpo colgando de la barra y pararse de tirándole. Tire de su cuerpo a la barra sin necesidad de utilizar el impulso, antes de bajarse de nuevo lentamente hacia su posición original. Su clavícula debe estar en el nivel de la barra cuando acabas de llegar. Realizar de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones antes de descansar durante 60 segundos.
5
Seleccione un ejercicio de cardio, como una bicicleta o elíptica. Entrene a su resistencia mediante la realización de los intervalos de circuitos. Trabaje lentamente durante dos minutos a 40 a 60 por ciento de esfuerzo, antes de aumentar el ritmo de 60 a 80 por ciento de esfuerzo durante un minuto. Repita de 15 a 20 minutos en total.