Antes de levantar pesos de cualquier tamaño, usted quiere asegurarse de que sus músculos están calientes. Comience su entrenamiento por caminar en la cinta durante tres a cinco minutos. Mantenga los codos doblados en ángulos de 90 grados y levantar sus brazos al caminar. Bájese de la cinta de correr y rodar sus hombros hacia atrás cinco veces, y luego hacia adelante cinco veces. Cuando se calienta se convertirá mental y físicamente preparado para su entrenamiento y reducir el riesgo de tirar un músculo.
Bíceps
Cambiar un bíceps tradicionales rizo a rizo por un martillo girando las palmas enfrentadas entre sí.
Para trabajar la parte delantera de sus brazos, tomar un par de 1 - a pesas de 5 libras. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies directamente en línea con las caderas. Mantenga los codos cerca de los lados y gire las palmas hacia adelante. Doble los codos para llevar las mancuernas cerca de los hombros mientras exhala. Inhale mientras baja lentamente el peso asegurándose de que usted deje una ligera flexión del codo, incluso al final del ejercicio. Realice tres series de 10 a 15 curl de bíceps.
Overhead Tríceps Extensiones Cómo ser segura mediante el uso de un agarre seguro y la selección de un peso adecuado.
Utilice una sola mancuerna para trabajar la parte posterior de sus brazos superiores. Comience por la celebración de un extremo de un peso de 5 libras con las dos manos. Extienda los brazos para que sus bíceps están al lado de las orejas y la pesa está por encima de su cabeza. Manteniendo los codos cerca de su cabeza y mirando hacia adelante, doblar los brazos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza. Usted no tiene que doblar los codos más allá de un ángulo de 90 grados. Exhale mientras estira sus brazos. Realice tres series de 10 a 15 extensiones de tríceps.
Sentado Press hombro
Cuando sentado en un balón de estabilidad, asegúrese de que sus pies estén bien apoyados en el suelo.
Sosteniendo el par de 1 - a pesas de 5 libras que utilizó para curl de bíceps, toma asiento en una bola de silla, banco o estabilidad para comenzar su trabajo hombro. Con los codos en línea con los hombros y cada uno de los brazos formando un ángulo de 90 grados a tu lado, mantenga las mancuernas a la altura de la frente. Estira los brazos y pulse el peso sobre su cabeza mientras exhala. Inhale y baje lentamente el peso de nuevo a su posición de ángulo de 90 grados. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones de hombro prensa.
Consideraciones
guantes de levantamiento de pesas proporcionar una capa de acolchado cómodo entre sus manos y el peso.
hable siempre con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Durante los entrenamientos fuerza puede usar guantes de levantamiento de pesas para mayor seguridad. Ajuste el tamaño de los pesos para cumplir con su estado físico. Los pesos deben ser lo suficientemente ligero para completar 12 repeticiones manteniendo la buena forma, pero lo suficientemente pesado como para cansar los músculos al final de cada set.