Para realizar una detrás de la nuca de pull-up, comience en la horca en la barra de pull-up con los brazos extendidos. Agarra la barra con un agarre en pronación un poco más ancho de los hombros. Ponga sus pulgares alrededor de la barra para asegurar un estricto control. Doble los codos para tirar de su cuerpo hacia arriba hasta la parte posterior de su cuello, detrás de la barra, es decir, en el otro lado de la barra. A continuación, extender los codos para bajar el cuerpo hasta el principio.
Músculos trabajados
Detrás del cuello dominadas mayormente se dirigen a su dorsal ancho, redondo mayor y braquial músculos. El dorsal ancho es el más grande de los músculos, que abarca la mitad de la espalda baja. El redondo mayor se encuentra en la zona superior de la espalda exterior. El braquial se encuentra debajo de su bíceps y también juega un papel, por pequeño que sea, durante el pull-up.
Peligros
diferencia regulares pull-ups, las variaciones detrás del cuello ponen sus hombros en un estado excesivamente externamente rotado Prueba este para experimentar esta rotación externa: Dobla el brazo derecho de 90 grados y colóquelo en el lado derecho de su cabeza. Luego, con la mano izquierda, empuje su antebrazo derecho hacia atrás. Usted debe comenzar a sentir dolor en el hombro derecho. Este dolor es debido a la rotación externa excesiva. Aunque la cantidad de rotación externa no es tan extrema en detrás del cuello pull-ups como en este ejemplo, por lo que no sienta dolor inmediato durante el ejercicio, la ejecución a largo plazo del movimiento puede causar daños a su hombros. Por lo tanto, es posible que no quiera hacer detrás de la nuca variaciones en cada entrenamiento de nuevo solo. Más bien, son el ejercicio cada par de entrenamientos.
Series y Repeticiones
detrás del cuello pull-up es un movimiento difícil, así que a menos que esté avanzada , sólo debería utilizar su peso corporal. Intente hacer al menos seis repeticiones por serie y tratar de construir hasta 15 repeticiones en cada serie. Haga tres series de este ejercicio cuando se decide incluirlo en la espalda entrenamientos. Una vez que construir a hacer 15 repeticiones por serie, entonces usted puede intentar colocar una mancuerna entre los pies para añadir resistencia al movimiento. También puede usar el cinturón de peso con un peso atado a ella en lugar de una pesa.