1
sprints de alta rodilla se realizan mejor con una cuerda de saltar, que es la longitud correcta. Al estar de pie en el centro de la cuerda con los pies juntos, los tiradores deben alcanzar las axilas. Si la cuerda es demasiado larga, un nudo o dos en el centro para acortarlo. Si éstos no llegan a las axilas, consiga una cuerda más larga.
2
Calentar durante tres a cinco minutos en la realización de algún roping salto fácil de ritmo, seguido de la movilidad articular y ejercicios de flexibilidad dinámica. Enfoca tu atención en los tobillos, rodillas y caderas.
3
Con la cuerda en el suelo detrás de usted y los pies juntos, utilice los hombros y las muñecas para hacer pivotar la cuerda hacia arriba y por encima, saltar al acercarse a sus pies. Mantenga los brazos a los lados y las manos en torno al nivel de la cadera. Aterrizar suavemente en la punta de tus pies y repetir. Mantenga su cabeza hacia arriba y levante el pecho - pensar Continúe hasta que haya establecido un ritmo cómodo
4
De saltos de patas doble, la transición a trotar suavemente en el lugar "de altura"... Haga sus pisadas lo más ligero posible. Mantener una postura erguida.
5
Levanta las rodillas y aumentar la velocidad de la cuerda. Los muslos deben llegar a ser paralelo al suelo aproximadamente. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas. Aumente su velocidad de piernas poco a poco hasta que la cuerda y los pies se mueven tan rápido como sea posible.
6
Continuar corriendo en el lugar durante 20 a 30 segundos o hasta que sienta que está comenzando a disminuir debido a la la fatiga. Al terminar, reducir la velocidad y detenerse durante 60 segundos o continuar a un ritmo más relajado para la recuperación. Repetir durante cinco sets más.