Si usted es un culturista o simplemente desea definir fuertemente los músculos del pecho, de arriba abajo, utiliza la prensa de banco de la declinación para atacar la parte inferior de su pectoral mayor. Al hacer press de banca en un banco plano se mueven los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso, por lo que trabajar todas las áreas de sus pectorales por igual. Si no acepta el banco disminuye su ángulo del brazo, que cambia el objetivo del ejercicio inferior a lo largo de los pectorales. Si su banco se redujo en 30 grados, por ejemplo, de viaje brazos en un ángulo de 60 grados con su cuerpo. Sus pectorales superiores todavía asisten al hacer descenso press de banca, al igual que el deltoide anterior y tríceps. Una parte de su bíceps ayudar a estabilizar sus movimientos.
Barbell Bench Press Formulario
Ángulo su banco por 20 a 40 grados. Acuéstese boca arriba en el banco con la cabeza más baja que las rodillas y los pies fijados en el extremo del banco. Sostenga una mancuerna con una amplia y agarre en pronación y extiende los brazos verticalmente sobre el pecho. Inhale y señalar los codos hacia abajo a medida que baja el peso lentamente hacia el pecho. Exhale al levantar la barra a la posición inicial.
In Hand Peso Variaciones
Aunque la barra es típicamente la herramienta de elección para todas las variaciones de press de banca, también puede realizar descenso press de banca con mancuernas o pesas rusas. Utilice el mismo movimiento básico para los pesos más pequeños como lo hizo con la barra, el establecimiento de las manos un poco más ancho que ancho de los hombros con las palmas hacia los pies. Utilizando pesas de mano ofrece un poco más el rango de movimiento, porque no hay barra entre los pesos para golpear el pecho cuando se baja las mancuernas o pesas rusas. Pesas de mano también le dan la opción de trabajar con un brazo a la vez.
Consideraciones
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas, sobre todo si no lo has 't ejercicio durante un tiempo o si tiene algún problema de salud. Utilice el peso suficiente para que sus repeticiones finales son desafiantes. Realizar al menos tres series de ocho a 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel. Para construir la resistencia muscular, realizar más repeticiones con pesos más ligeros. Utilice pesos pesados y hacer menos repeticiones para aumentar su fuerza y masa muscular. Asegúrese de que su banco es constante y el uso de un observador al realizar press de banca.