Ciclismo
Si bien se trata de una actividad al aire libre agradable, el ciclismo es también un sustituto ideal para ejercicios de alto impacto. Fortalece las piernas, centrándose en los cuádriceps y los tendones de la corva. También se centra en parte los músculos sóleo y gemelo en las pantorrillas. Aunque el ciclismo es un ejercicio relativamente poco impacto, debe practicar la precaución para evitar lesiones. Asegúrese de que el asiento de su bicicleta es suave y cómodo. Activar los músculos de los glúteos y la espalda baja para distribuir el peso por igual. Relaje los hombros y mantenga los codos ligeramente flexionados para amortiguar los golpes. La correcta configuración mejora la comodidad y evita el dolor.
Piscina
Mientras que no se quema tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr y saltar la cuerda, nadar reduce significativamente el impacto en las articulaciones. Dado que el agua es mucho más denso que el aire, es más boyante en el agua. Un artículo publicado por el American Council ejercicio sugiere que la densidad del agua reduce el peso corporal en un 90 por ciento cuando se está inmerso. Como resultado, la natación significativamente reduce las lesiones relacionadas con el impacto. Además, la natación se dirige casi todos los principales grupos musculares del cuerpo. Para maximizar la cantidad de músculos trabajados, variar sus técnicas de natación. Por ejemplo, usted puede intercambiar entre estilo libre, braza, mariposa, espalda y de costado.
Strength Training
Con la excepción de los sprints y ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza es una forma relativamente bajo impacto de la actividad física. El entrenamiento de fuerza le da una flexibilidad sustancial en la resistencia y los músculos específicos. Se pueden utilizar diferentes tipos de equipos, tales como mancuernas, pesas y bandas de resistencia. También puede utilizar su propio peso mediante la realización de ejercicios de equipo-libres tales como push-ups, pull-ups y pantorrillas. Si usted está utilizando pesos u otros equipos, no aumente la resistencia más allá de lo que las articulaciones y los músculos pueden soportar. Más allá de sus límites y no calentar antes de hacer ejercicio aumenta el riesgo de lesiones.
Pilates
Pilates es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a construir flexibilidad, fuerza y resistencia. A diferencia de actividades como correr o ejercicios pliométricos, ejercicios de Pilates pone mínima presión sobre sus articulaciones. Pilates ejercicio hace hincapié en el desarrollo de un núcleo más fuerte, mejorar la respiración y la alineación de la columna vertebral y la pelvis. Además de ayudar a lograr un mejor equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, Pilates también ayuda a prevenir o aliviar el dolor de espalda baja. Un estudio de 2006 publicado por el "Journal of Orthopaedic y Deporte Fisioterapia", sugiere que el ejercicio Pilates alivia significativamente el dolor en las personas que realizan ejercicios de Pilates.