Casi todos los planes de culturismo debe centrarse en los ejercicios compuestos pesados, y esto no será la excepción. Los ascensores más importantes para llevar a cabo en el gimnasio son por lo general el peso muerto, sentadilla, dominadas, las filas, y el press de banca. Si no está seguro de cómo realizar cualquiera de estos ejercicios con la técnica adecuada, se pueden encontrar buenas descripciones haciendo clic en el enlace "T-Nation" se enumeran a continuación. De no ser así, siempre puede preguntar a uno de los chicos más grandes en el gimnasio que parece que conoce su camino alrededor - No seas intimidado, se acuerdan cuando estaban empezando a cabo, así
. plan se centrará en tres días principales de elevación por semana. Después de cada ejercicio, habrá un número que aparece de esta manera: A * B. "A" representa el número de juegos que debe realizar para ese ejercicio. "B" representa el número de repeticiones que usted debe esforzarse para obtener por cada set. Sin más preámbulos:
Lunes (piernas y abdominales):-Barra sentadilla 5 * 5 (5 series de 5 repeticiones por serie), peso muerto rumano 5 * 5 Dumbbell lanza 3 * 8-Weighted pierna recta abdominales 3 * 8
Wednesday (Volver):-Pullups 5 * 5 (si dominadas son demasiado difíciles, realice sólo el segmento de descenso al saltar a la barra y bajarse a una cuenta de 5 a 10 por cada representante )-Barbell fila 5 * 5-Uno-brazo con mancuernas fila 3 * 8-EZ Bar Curl 3 * 8
Viernes (pecho):-Decline Bench Press 5 * 5-Flat Dumbbell Bench Press 5 * 5 - Dips tríceps 3 * 8-EZ Bar trituradoras del cráneo de 3 * 8
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Cada semana, usted debería ser capaz de realizar a sus registros anteriores, incluso si es sólo por una sola repetición adicional o un extra de cinco libras en el bar. Sin intensidad y el esfuerzo constante por el progreso, el cuerpo no se siente la necesidad de crecer y cambiar. Pero con el tiempo, se estancará en estos ejercicios independientemente, y el progreso se paralizaría. Cuando lo hace, cambiar el ejercicio por algo nuevo, pero mantener el mismo esquema de juego de repeticiones como se indica (por ahora). Al cambiar los ejercicios, sólo varía el ángulo del ejercicio (pendiente, declive, neutral), la posición de agarre (amplia, neutral, o cerca), la colocación de los pies (ancho de los hombros o las piernas separadas), o la colocación de barras (por ejemplo, sentadillas frontales frente espalda se pone en cuclillas). Cambiando el ejercicio un poco más de tiempo, se asegura de que su progreso se mantendrá relativamente constante.
A modo de ejemplo, digamos que usted no pudo aumentar su banco de declive para la segunda semana consecutiva. A la semana siguiente, cambiar el ejercicio por el cambio de su agarre (y haciendo banco de declive agarre ancha o estrecha) o cambiar el plano del ejercicio (cambiando al banco plano o inclinado). Al hacer ajustes sutiles para el ejercicio, a mantener su cuerpo adivinando, obligándolo a continuar la adaptación.
La Cocina
La mitad de la guerra se libra en el gimnasio, y la otra mitad se enfrentaron en la cocina. Ambos son necesarios para lograr un progreso óptimo. Los principiantes no tienen que ser demasiado complejo, con sus dietas: sólo se adhieren a todo, los alimentos naturales como cortes magros de carne, frutas y verduras. Trate de obtener al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal diariamente. Siguiendo estos sencillos consejos, usted estará a años luz por delante de la mayoría de los novatos gimnasio.