Peso banco
Clean jarras de galón
Escala
Marcador permanente
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1
resolver sus bíceps y tríceps en el banco de pesas con botellas de leche de plástico, vacío de leche y llena de agua. Utilice los envases de leche para replicar pesas si usted no los tiene. Experimente con diferentes niveles de agua para obtener diferentes pesos. Marque las jarras en tinta permanente en los lugares que, cuando se llena de agua, darán los pesos comunes, como 2, 3 y 5 libras,. Un recipiente de un galón de agua pesa alrededor de 8,3 libras
2
Sit con la espalda recta al final de su banco de pesas con las piernas juntas delante de usted para que sus pies están apoyados en el piso. Mantenga una jarra de leche o de peso libre en cada mano y permita que sus brazos cuelguen cojera en sus lados. Comenzando con la mano derecha, llevar la jarra de leche hasta el pecho, doblando el brazo por el codo. Baje su brazo lentamente a la posición inicial. Repita este paso con el brazo izquierdo. Cuente una repetición. Repita este proceso hasta que haya completado 12-15 repeticiones. Cuente un juego. Completa tres series de flexiones de brazos antes de pasar al siguiente ejercicio.
3
fortalecer los tríceps por acostarse con la espalda plana sobre el banco. Tire de las rodillas para que sus pies descansar en el extremo del banco. Agarre una jarra de leche en cada mano y los mantienen por las orejas. Con los codos doblados, estire los brazos para que los envases de leche se extienden directamente sobre sus hombros. Baje lentamente hacia las orejas. Cuente una repetición. Repita este paso hasta que haya completado 12-15 repeticiones. Cuente un juego. Completa tres sets antes de pasar al siguiente ejercicio.
4
Fortalecer las piernas realizando estocadas con mancuernas. Agarre una jarra de leche o de peso libre en cada mano. Coloque la pierna izquierda en el banco con la rodilla doblada de manera que se coloca directamente sobre el tobillo izquierdo. Paso de modo que usted está de pie con todo su peso sobre la pierna izquierda. Vuelva lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Repita 12-15 veces y luego, cambia de pierna para que su pierna derecha está en el banco y realizar 12-15 estocadas la pierna derecha. Cuente un juego. Completar tres pasos antes de pasar al siguiente ejercicio.
5
Fortalecer los músculos abdominales mediante la realización de abdominales planos piernas en su banco de pesas. Siéntese en el banco para que sus piernas se extienden sobre el extremo del banco. Sujete los lados de la mesa con las manos, en el lugar en el banco justo por encima de las caderas. Inclínate hacia atrás para permitir que los codos para descansar en el banco. Empuje hacia arriba con las manos mientras tira simultáneamente sus rodillas hacia su cara. Asegúrese de que usted se siente la tensión en los músculos abdominales. Realice 12-15 repeticiones y contar un sistema. Completar un mínimo de tres sets.